笑笑瑜伽算運動嗎？用 METs 量 10 種笑的運動強度｜奈良笑論壇側寫：岡井裕美

「出現了 METs 這個聽不太慣的詞，到底是什麼意思呢？」

主持人這句話，把台下所有人的疑問都說出來了。笑笑瑜伽的論壇上，大家習慣談的是「笑能帶來什麼心情」，很少有人談「笑的時候身體到底動了多少」。接著上台的岡井裕美，是一位護理師，同時是笑笑瑜伽老師和介護預防運動指導員。她用十分鐘，把一件我們每天都在做、卻從沒量過的事，變成了一張數字表。

這是 2026 年 10 月 11 日「第 3 回グローバル笑いフォーラム奈良」第一天的一般發表。她的題目是〈用 METs 看笑笑瑜伽的身體活動量——笑的動作會讓運動強度怎麼變？〉。她自己說，聽完大會長福岡篤彥醫師的測定後，就馬上掏錢買了一台活動量計，「大概兩萬日圓」，回家自己量。

這篇是我對這場短講的側寫。我是王慧龍，一個做高齡喜劇的喜劇演員，也是老年學研究者。這次能坐在奈良的能樂堂台下，是因為教育部青年發展署「青年百億海外圓夢基金」支持了我的計畫「笑顏良藥——赴日學習喜劇×長照、高齡社群共生經驗」。計畫要我在日本見學笑與長照怎麼結合，回台灣後把學到的東西寫成一份給照顧現場用的《高齡喜劇互動指引》。岡井這十分鐘，剛好補上了指引裡我一直說不清楚的一塊：強度。

下面我會整理她和福岡醫師的數據，對照日本厚生勞動省、WHO 和國際「身體活動強度表」（Compendium）的數字，也會講清楚這些數據的限制，最後寫下我想帶回台灣的東西。

笑的動作，可以成為調整運動強度的一種巧思。

岡井裕美，奈良笑論壇一般發表

她是誰：把笑笑瑜伽當成「笑的體操」來帶的護理師

岡井一開場就說，她的本業是護理師，同時在做笑笑瑜伽和介護預防的運動指導。介護預防是日本長照體系的一環，意思是在長輩還能自理的時候，就透過運動、營養、社交來預防或延緩失能，大致對應台灣長照 2.0 的「預防及延緩失能照護」。

因為有運動指導的背景，她看笑笑瑜伽的角度跟多數老師不一樣。她說：「帶笑笑瑜伽課的時候，與其說是笑笑瑜伽，我都盡量把它當成『笑的體操』來上。」她很早就懷疑，笑笑瑜伽的動作，說不定本身就能拿來當介護預防運動。這場發表，就是她把這個直覺拿去量的結果。

先搞懂 METs：把「安靜坐著」當作 1

METs（代謝當量，日文唸作「メッツ」）是表示身體活動強度的單位。把安靜坐著時的能量消耗當作 1 MET，某個活動如果消耗安靜時的三倍能量，就是 3 METs。日本厚生勞動省 2024 年公布的《健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023》用的就是這個定義。〔1〕

她投影片上的階梯是：坐著 1、站著約 2、一般步行約 3、快走約 4、慢跑約 6、有氧舞蹈約 7、跑步約 8。我請研究助理逐一對照國際通用的《身體活動強度表》（Compendium of Physical Activities）2011 年版、它的日文版「改訂版メッツ表」，以及 2024 年的新版。〔2〕〔3〕〔4〕結果幾乎都對得上，只有一個小地方要補充：「站著約 2」對應的其實是「站著講話、打電話或讀書」（1.8）；如果只是站著不動，只有 1.3。

還有一個對長輩特別重要的更新。METs 傳統上把 1 MET 換算成每公斤體重每分鐘 3.5 毫升的攝氧量，但這個數字是用年輕成人訂的。2024 年 Compendium 第一次推出「60 歲以上高齡者版」，把長輩的 1 MET 改訂為 2.7 毫升，並提醒成人版的數值直接套在長輩身上，會低估他們實際用到的力氣。〔5〕換句話說，同一個動作，對長輩來說可能比表上寫的更「累」。

為什麼要在意身體活動量？

岡井引用的是 WHO 2020 年的《身體活動與久坐行為指引》日文要約版。重點她用一句話帶過：「減少久坐，哪怕只多動一點點，都會連到身心健康。」〔6〕投影片上列出的要點包括：少量活動也比完全不動好，越多越好；所有身體活動都有意義；肌力訓練對所有人都有益；坐太久會不健康；包括慢性病患者與身心障礙者在內，所有人都能得到健康效益。

WHO 對強度的切法是：3 到未滿 6 METs 是中等強度，6 METs 以上是費力強度；而坐、躺時消耗 1.5 METs 以下的清醒時間，叫做「久坐行為」。65 歲以上的長輩，除了每週 150 到 300 分鐘中等強度活動，還建議每週 3 天以上做結合平衡和肌力的「多元身體活動」。

日本的版本更具體。厚勞省 2023 指南對高齡者的建議是：3 METs 以上的活動每天 40 分鐘（約 6,000 步，相當於每週 15 METs·小時）；多要素運動每週 3 天以上；肌力訓練每週 2 到 3 天；不要坐太久。如果做不到，就從「比現在多動 10 分鐘」開始，這個口號叫「+10（プラス・テン）」。〔1〕〔18〕我最在意的是指南裡這一句：多要素運動明文包含「體操、舞蹈、廣播體操、瑜伽等伴隨多樣動作的運動」。笑笑瑜伽只要加進平衡與肌力元素，就有機會正式擠進這個籃子裡。

大會長的實驗：5 個人、10 種笑、各 1 分鐘

岡井報告的第一組數據，來自這次論壇的大會長福岡篤彥醫師。福岡醫師找了 5 位有笑笑瑜伽經驗的人（55 歲女性、60 歲男性、30 歲女性、68 歲男性、65 歲女性），每人做 10 種笑笑瑜伽，每種 1 分鐘，做完休息 2 分鐘，全程配戴歐姆龍的三軸活動量計 HJA-750，由儀器推定 METs。岡井說，這台機器「真的就跟小小的計步器差不多大」。

這張表我看了很久，有四件事想記下來。

第一，十種笑裡有五種平均達到 3 METs，也就是中等強度。其餘五種落在 2.1 到 2.7 之間，在厚勞省的定義裡屬於「低強度活動」（1.6–2.9 METs）。但即使是最低的昆布笑，也比站著聊天高。

第二，發條人偶笑是一個極端值。9.84 METs 已經超過投影片上「跑步約 8」的那一格。岡井形容它是「會一直彈跳的那種」，Compendium 裡跳繩是 11 到 12.3 METs，所以這個量級並不離譜。但它也提醒我：這種笑在長輩場不能隨便放，一分鐘的連續跳躍，對膝蓋和心肺都是真正的負荷。

第三，個人差異很大。同樣是開紅酒笑，最低的人 1.35，最高的人 3.75，差了快三倍。汽艇笑也從 3.02 到 5.17。笑笑瑜伽沒有標準動作幅度，同一個名字的笑，有人只是轉轉手腕，有人整個人跟著扭起來。

第四，數字最高的是 65 歲那位女性。她在十種笑裡全部是最高或第二高。這只是 5 個人的資料，不能推論什麼，但我還是忍不住想到台灣據點裡那些「最投入」的阿嬤：年紀不是決定強度的唯一因素，投入程度可能更關鍵。

岡井自己的實驗：像介護預防運動的笑，會不會更「動」？

第二組數據，是岡井自己當受試者。她把自己在介護預防課程裡帶的運動，和「動作很像、但加上笑」的笑笑瑜伽一組一組配對，同樣做 1 分鐘休 2 分鐘，用同一台活動量計量。她特別強調：「受試者只有我一個人，每種只做一次，請大家當參考就好。」

她的結論是：比較的 8 組裡有 7 組，笑的動作量到的 METs 比較高。唯一的例外是弓箭步，弓箭步要整個人往前跨一步，慢跑笑則雙腳站定不動。

這裡我要老實補一句：表裡有兩組（臀大肌、深蹲）在錄音中只說了笑的數值，沒說運動那一側的數字，對應的投影片我也沒拍到。所以就我能核對的 6 組來說，是 6 組中 5 組笑的動作較高，結論方向一致。

坐姿版的數字（1.63 到 1.92）看起來不高，但和國際研究的量級差不多：一項針對 60 歲以上長者的研究實測，椅子瑜伽、椅子太極約 2.0 到 2.8 METs，椅子上的有氧操才到 3 METs 以上。〔24〕對久坐的長輩來說，從 1.0 動到 1.8，就是把「久坐行為」變成了「身體活動」。

結論不是「笑比運動好」，而是「笑可以調強度」

岡井的投影片標題寫的是「笑い動作は、運動の強さを調整する工夫になる」：笑的動作，是調整運動強度的一種巧思。她刻意沒有說「笑比運動好」，而是說：只要在動作大小、節奏、姿勢上下功夫，就有可能調整笑笑瑜伽的運動強度。

她給現場帶活動的人四個提醒：

1. 配合參加者的體力來選強度。
2. 選坐著也能安全做的動作。
3. 就算坐著，也能靠動作大小、節奏快慢改變強度。
4. 先找到本人覺得「輕鬆」「好做」的強度，然後維持住。

第四點我特別有感。很多長輩課程失敗，不是因為強度太低，而是因為強度一開始就太高，長輩做一次就不來了。對介護預防來說，能持續來的強度，才是有效的強度。

她的總結也很節制：「笑笑瑜伽有可能成為增加身體活動量的一個助力。」然後補上一句：「不只是運動強度，『笑著很開心』這件事，我也想好好珍惜。」最後一句話被時間截斷了，她說到「笑笑瑜伽就是站著動，再加上笑，讓氧氣被吸進——」就到時間了。

研究怎麼說：笑本身燒多少熱量？

岡井在投影片上寫明，這些數據「不代表笑本身的效果」。研究文獻也支持她這麼謹慎。

笑本身，其實沒有燒很多。美國范德堡大學的 Buchowski 團隊 2007 年讓受試者在密閉的熱量測量室裡看喜劇片，發現真心笑出聲時，能量消耗只比安靜時多約 10% 到 20%，心跳平均只多 2 下。〔10〕這篇論文的摘要原本寫「每天笑 10 到 15 分鐘可多消耗 10 到 40 大卡」，但 2014 年已經發布更正，數字其實是2 到 10 大卡。〔10〕網路上流傳的「笑 15 分鐘燒 40 大卡」，是更正前的錯誤數字。

所以笑笑瑜伽量到的 2 到 10 METs，主要來自笑的同時一起做的動作：站著、拍手、擺臂、踏步、跳躍。這反而是好消息：既然強度主要來自動作，就代表帶活動的人可以設計它、調整它。

整堂笑笑瑜伽課，大概是輕到中度的活動。匈牙利的 Szabo 等人 2021 年讓 25 位平均 63.8 歲的女性上一堂笑笑瑜伽課，用心率帶推估能量消耗，每分鐘約 2 大卡；心率大約一半時間在最大心率的 50% 到 60%，兩成以上時間在 60% 到 80%。作者的結論是「輕到中度身體活動」。〔11〕

大笑對呼吸的負荷不能忽略。Filippelli 等人 2001 年的研究發現，大笑時人會反覆用力吐氣，肺裡的殘氣量快速下降、胸腔內壓升高。〔12〕這可以解釋為什麼笑笑瑜伽「會喘」，也提醒我們：有慢性阻塞性肺病、疝氣、剛開完刀或有尿失禁困擾的長輩，強度要再降一級。

把笑加進運動，長輩比較願意動。美國的 LaughActive 計畫在輔助生活機構裡，把「不需要笑料的模擬笑」加進肌力、平衡和柔軟度課程。6 週後，參加者的心理健康、有氧耐力和運動自我效能都改善，96.2% 認為笑讓運動更愉快。〔13〕日本也有隨機對照試驗：Hirosaki 等人 2013 年讓社區長者每週參加一次「笑＋運動」課程、連續 10 週，骨密度與自評健康都有改善；〔14〕Funakubo 等人 2022 年針對有代謝症候群風險的居民做 12 週笑笑瑜伽課程，體重、壓力感和身體面的生活品質都有改善。〔15〕一篇針對高齡者的系統性回顧則認為笑笑瑜伽安全、可能有益，但研究品質參差。〔16〕

日本的大型追蹤研究，也把「一起笑」連到失能風險。日本老年學評估研究（JAGES）發現，很少笑的長輩日後失能的風險較高；〔25〕常常和別人一起笑的長輩，失能風險較低。〔17〕這類觀察研究不能證明因果，但方向和岡井的直覺一致。

值得一提的是：我的研究助理在 PubMed 和日文資料庫都找不到「用加速度計或呼氣分析，逐一測量笑笑瑜伽各個動作 METs」的同行審查論文。也就是說，福岡醫師和岡井這兩張表，可能是這個領域非常早期的現場數據。它們還不是「研究證實」，但很有價值。

讀數據時多想一步：活動量計看不見的東西

做為一個也在做研究的人，我想替這兩張表補上三個閱讀注意事項。這不是挑錯，岡井自己在投影片上已經寫了限制；我只是想把限制講得更具體一點，方便之後有人接手做研究。

一、活動量計對長輩會低估。HJA-750 系列用的是歐姆龍和日本國立健康・營養研究所共同開發的演算法，先判斷你是在「走路」還是在「做家事類活動」，再用不同公式推估 METs。〔7〕它對健康成人相當準確，但 Nagayoshi 等人 2019 年讓 60 到 80 歲長者做 11 種活動，發現機器平均低估約 0.6 METs，而且強度越高、低估越多。〔8〕（附帶一提，這篇的第一作者是歐姆龍員工，論文中有揭露。）

二、靜態的肌力動作，腰上的感測器量不太到。岡井量到的介護預防運動只有 1.03 到 1.39 METs，幾乎跟坐著不動一樣。但 Compendium 裡同類的「自體重肌力運動」是 3.0 METs。差距的原因很可能是：膝伸展、踮腳這類動作肌肉在用力，腰部卻幾乎沒有加速度，腰掛式裝置就看不見這些力氣。〔9〕笑的版本動作比較大、比較動態，自然量得比較高。所以「笑的動作 METs 比較高」，有一部分可能來自量測方式本身。岡井那句「不代表與肌力訓練的優劣」非常重要：介護預防運動的價值在於漸進式的肌力刺激，本來就不是用 METs 來衡量的。

三、樣本很小，受試者都是熟手。福岡醫師的 5 位受試者都有笑笑瑜伽經驗，動作幅度可能比一般長輩大；岡井的比較只有她一個人、各做一次。這些都是「值得驗證的線索」，還不是可以推廣的結論。

如果要換算成熱量，厚勞省 2023 指南的算法是「METs × 時間（小時）× 體重（公斤）」。〔1〕以一位 60 公斤的長輩做 1 分鐘發條人偶笑（9.84 METs）來算，總消耗約 9.8 大卡；扣掉安靜時本來就會用掉的部分，「多燒」的約 8.8 大卡。網路上常看到的「× 1.05」是厚勞省 2007 年的舊版寫法，新指南已經拿掉了。

一個喜劇演員的筆記：十分鐘裡的講台功夫

撇開數據，岡井的發表本身也很值得學。十分鐘、一張數字表，她做了幾件聰明的事：

還有一個細節：她是「聽完就去買一台來量」的人。兩萬日圓不是小錢，但她沒有等經費、等研究案，先用自己的身體量一輪，再站上台分享。這種先動手的態度，是我這趟最想學的東西之一。

這和青年百億、笑顏良藥有什麼關係

我申請青年百億海外圓夢基金時，企劃書裡寫了一個回台灣後的承諾：做一份《高齡喜劇互動指引》，讓社區關懷據點、日照中心的照服員和志工，拿到就能帶長輩玩「笑」。過去我寫活動設計時，只會寫「這個遊戲好玩」「這個活動有互動」，從來沒想過要標強度。

岡井這十分鐘讓我決定，在指引裡為每一個笑和遊戲加一欄「強度」：坐姿版、站姿版，以及大致的 METs 區間或喘的程度。照服員可以依長輩的體力挑選，而不是一套動作帶到底。

第二個連結是研究。青年百億計畫的回台階段，我規劃和成功大學邱靜如老師的團隊對接。岡井的實驗設計很簡單，正好可以放大成一個半年內做得完的研究：據點長輩 20 人以上，配戴活動量計，加上自覺費力量表（RPE）和心率，比較「原本的肌力操」和「加了笑的版本」；除了強度，也量持續參與率和愉悅感。WHO 指引用 0 到 10 分的自覺量表定義強度，中等強度大約是 5 到 6 分，〔6〕對長輩來說，這種「喘的程度」量表（源自 Borg 的自覺費力量表）〔23〕可能比儀器上的數字更實用。

第三個連結是接下來的行程。隔天 10 月 12 日，我要在同一個論壇做十分鐘的台灣實踐報告；10 月 23 日，我受邀到橫濱一家日照中心帶笑笑瑜伽；10 月 24、25 日要上笑笑瑜伽領導者養成講座。岡井的「三個旋鈕」，我會帶進每一場，試著觀察長輩在不同版本裡的反應。

我想帶回台灣的三件事

先看台灣的現況。衛福部 2024 年引用國健署調查，台灣 18 歲以上成人的身體活動不足率是 47.3%，平日平均坐 6 小時。〔20〕國健署也推過「長者坐著動，也能動得好」的六式坐姿運動，〔21〕長照 2.0 自 2017 年起透過社區關懷據點、長照據點推動「預防及延緩失能照護」方案。〔22〕方案很多，但我在據點常看到的畫面是：長輩坐成一排，跟著口令數「一、二、三、四」，做完就回家。

1. 先量再說。一台活動量計、一支碼錶，就能開始累積「我們自己的笑強度表」。每個動作量 1 分鐘，記下站姿與坐姿兩個版本。量不準沒關係，至少知道哪些笑比較「累」、哪些比較「輕」。

2. 把笑放進運動，而不是另外開一堂笑的課。日本高知市的「いきいき百歲體操」是介護預防的代表範例，長輩坐在椅子上、手腳綁沙袋做肌力運動，由居民自主經營。〔19〕台灣據點也有很多類似的肌力操。我想試的不是取代它，而是在膝伸展時加一句「坐雪橇囉」，在踮腳時加一句「沙灘好燙」，讓數拍子變成玩遊戲。

3. 誠實寫限制。1 人 1 次只是線索，不是證據；笑不能取代肌力訓練。把這些寫清楚，研究者才願意接手，照服員也才不會把笑當萬靈丹。

給帶活動的人：一份強度調整檢查清單

• □ 這個笑有沒有坐姿版？輪椅上的長輩能不能參加？
• □ 有跳躍的笑（例如發條人偶笑），有沒有先確認膝蓋、平衡和心肺狀況？
• □ 有沒有先帶低強度的笑暖身，再慢慢加大動作與節奏？
• □ 有沒有在動作之間問一句：「現在喘的程度，0 到 10 分是幾分？」
• □ 有呼吸道疾病、疝氣、剛開完刀、尿失禁困擾的長輩，有沒有降一級強度？
• □ 有沒有先找到每位長輩覺得「輕鬆、好做」的強度，而不是讓所有人做一樣的？
• □ 結束時，大家是「累壞了」還是「還想再來」？

總結：笑，是一個可以調音量的運動

過去講到笑笑瑜伽，我們常說「笑對身體好」，但說不出好在哪裡、好多少。岡井和福岡醫師做的事情很樸素：拿一台小機器，一個一個量。量出來的數字不完美，卻讓「笑」第一次有了可以討論的刻度。

我從這場發表帶走的一句話是：笑不只是一種心情，也是一個可以調音量的運動。動作大一點、節奏快一點、站起來，它就變成中強度；動作小一點、慢一點、坐下來，它就能陪著體力最弱的長輩一起動。

這是我青年百億「笑顏良藥」計畫在奈良的第一天。接下來在東京和橫濱的每一場，我都會帶著這三個旋鈕去試。

註：本文依作者現場錄音（ElevenLabs Scribe 轉寫後人工校對）與現場拍攝的投影片整理。福岡篤彥醫師的測定數據與岡井裕美的自測數據均依投影片與口頭內容轉載；口頭數字與投影片不一致時以投影片為準，錄音中聽不清楚的部分未採用。METs 為活動量計的推定值，不是實測攝氧量。AI 插畫為示意，非現場照片。本文不構成醫療或運動處方建議，長輩參與運動前請依個人健康狀況諮詢專業人員。

參考資料

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3. 中江悟司、田中茂穂、宮地元彥（2012），〈改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』〉，國立健康・營養研究所。PDF
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