笑瑜伽帶長輩八分鐘怎麼排？東京養成講座示範紀錄

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十月二十五日上午，養成講座第二天。休息時間我和口譯在討論一件事：講師講話太快、太機靈，一句還沒翻完下一句已經跳走，逐句翻會漏掉關鍵。口譯提議改成「聽一整段、做筆記、再講摘要」，我說好，只有做動作的時候要即時告訴我該吸還是該吐。口譯還補了一句觀察：這位講師非常重視科學原理，她不覺得自己在搞笑，而是真的相信這件事對身體有很大的改變，「越講笑，反而越容易誤解這個東西」。

這篇是我在青年百億海外圓夢基金「笑顏良藥」計畫裡，笑瑜伽 Leader 養成講座的第三篇紀錄。這段錄音只有四十九分鐘，是 Day2 上午的尾聲，但內容很集中：講師請兩位學員各設定一個真實場景，然後她當場示範「如果是我，八分鐘會怎麼帶」，再逐一講評。對我這種回台灣要帶長輩、帶機構員工的人，這四十九分鐘比前一天的十個體操更接近實戰。

「顔に書いてあるって言ったんですよね。」
（我說過了，答案寫在他們臉上。）——講師，2026 年 10 月 25 日，被問到「怎麼決定要做什麼體操」時

水彩插畫：穿粉紅上衣的講師站在教室前方拍手大笑，一排坐在折疊椅上的日本學員跟著拍手，臉上都是笑。

休息時間的一句英文：不要做組織，要做社群

休息時我用英文跟講師聊了幾句。她說第一次上這個課的人資訊量都太大，但「做什麼」只是腦袋的事，「你應該是什麼樣的人」才最重要，態度最重要；她也說時間表很重要，還有懇親會「一起吃、一起喝」的那段時間很重要。我說我學到最重要的一件事是「不要把它組織化」。講師用日文補了一句，口譯翻給我：「要得到所有人的共識才能做決定，是不可能的。」口譯說，她的意思就是「不要做組織，但要做社群」。我接了一句：「這是我這兩年一直在想的事。」

我和口譯交流，把上午重點再整理一次：第一，把心中的評價丟掉，不要尷尬、看到有人不跟著做不要覺得怎樣，重點放在「你想成為什麼樣的帶領者」；第二，不要刻意變成被仰慕的老師，一有粉絲就會長出階層，要盡量讓關係扁平；第三，不要特別強調「笑」，例如這是ＯＯ笑、我接下來要帶大家笑等。這三條和前一天「不說お手本、不要太嗨、不要說笑」是同一套邏輯。

場景一：七十五到九十歲的社區沙龍，講師的八分鐘

第一位學員是埼玉縣一位民生委員（譯註：日本由地方政府委囑、在社區關懷獨居者與高齡者的志工），她在社區主持高齡者沙龍，每次二、三十人，七十五歲以上為主，有九十多歲的；平常請講師來演講、或者放黑膠唱片一起聽，笑瑜伽只能當「前座」（暖場）十分鐘。她補了一個細節：十點開始，早的人八點四十五分就到，晚的人十點五分、十點十分才來，所以她想「等人的那段時間可以先做一點」。

講師第一個回答就是「不要」。笑要等全員到齊再做，中途有人進來溫度差太大、很難帶，寧可放到最後當收尾；她自己的笑俱樂部不讓第一次來的人中途加入。等人的時間放唱片、唱歌都比做笑瑜伽好。然後她請這位學員扮演主持人開場，自己扮演被請來的老師，計時，開始。

資訊圖：高齡者沙龍版八分鐘笑瑜伽的五段排法，從一句開場、拍手加節奏、三種吐氣法、元氣姿勢到口腔與吞嚥收尾。

段落	講師做了什麼	她穿插的一句話
開場	自我介紹一句，「笑口常開有福氣」	「笑的是身體；小孩不需要理由也會笑，距離嬰兒大約六十年，笑的身體會退化」
看手、拍手	手掌張開、握拳，看看手背手心；合掌拍手，再加 1-2-1-2-3 節奏	「手有皺紋和斑，內臟可能也有」（講師說法）；「光是拍手，手就開始暖了」
呼吸	吸、吐長氣；停三秒「哈哈哈」吐；「ホホホ」吐；「アアア」吐	「ア比較費力、會用到喉嚨，ハ和ホ比較省力，所以笑瑜伽用 ho ho ha ha ha」（講師說法）
元氣姿勢	「いいぞ、いいぞ、イエーイ」，當作稱讚自己	「我接下來不會講任何好笑的事，但你們還是會笑」
兩個體操	「抓肚肉笑」（惠比壽神的福氣肚）、「搓丸子笑」（把抓到的肉搓成丸子）	「快過年了，要是被說不能吃麻糬多寂寞」
收尾	「舔霜淇淋笑」：舌頭舔兩支霜淇淋，再舔鄰座那支；伸展；一句祝福交棒給下一個節目	「要安全地吃東西，唾液很重要」；「希望和大家一起分享福氣，接下來請欣賞魔術」

講師看了錶：「現在剛好八分鐘。」她事後解釋了幾個設計：對這群人用「福氣」「過年」「吃東西」當主題；最後那個「兩支霜淇淋、再舔鄰座的」不是搞笑，是刻意的：人一旦開始被照顧，吃東西時「把食物送進嘴裡」這個動作就不做了，連轉頭都不做，所以她故意設計成要轉頭看隔壁。我後來查了嚥下相關的資料，文末有說明。

場景二：牙科診所的員工研習，同一套方法換一副牌

第二位學員來自秋田，她的場景是牙科診所的員工讀書會，對象是員工不是病人。講師聽完設定，用同一個開頭「我在東京學了一個叫笑瑜伽的東西」，但後面全換了：坐著也能運動，連下半身都練得到；牙科的人彎腰工作，背一定硬。然後問「有人會游泳嗎？不會的人（金槌，旱鴨子）這裡教你在陸上游」。

拍手、加節奏、加口令（「別被奇怪的詞嚇到，這是變美的體操，練嘴巴周圍的口輪肌」），元氣姿勢（「一直說好話，大腦會錯覺自己很開心」），然後「游泳笑」：自由式、仰式，腳也要動。接著是「撒嬌笑」（挺胸把上半身遞出去「哈哈哈」，被拒絕就「欸」縮回來），講師自己也說「我也不懂為什麼叫撒嬌，照做就是了」。然後「滑雪笑」（坐著膝蓋併攏抬起、斜放，不用去雪場也不用車錢）、「騎腳踏車笑」（雙腳抬起踩踏，練腹肌），最後一個深呼吸。她說：「冬天一定運動不足，坐著五分鐘就能運動，這是我去東京學來的笑瑜伽。現在剛好八分鐘。」

水彩插畫：一排坐在折疊椅上的日本學員仰頭大笑，雙臂做出自由式划水的動作，前方的講師也坐著一起划水。

兩場之間還插了一段。一位學員被講師叫上去，示範他平常帶的「自彊術」（じきょうじゅつ，日本大正時代流傳下來的健康體操）三分鐘版：舉手十次、左手畫圓五次、右手五次、雙手前後各五次。他一開口說「站著坐著都可以」，講師馬上打斷：在笑瑜伽的場合不能說「站著坐著都可以」，要站就說站、要坐就說坐，因為一旦有人站有人坐，就出現了階級；「想站的人可以站」勉強可以，「都可以」會讓「大家平等」這件事變得混亂。她也補一句，這條是她的規矩，自彊術本身怎麼說都可以。

講評：不是講得好，是講得少

示範完，講師請每個人說一句感想，然後一句一句回。第一位說「不只是動作，老師的口上（串場詞）太厲害了」。講師說：「一點都不厲害，我口齒不清。只是不要講太多而已。」接下來要做哪一個笑、做了之後希望眼前的人變成什麼樣，想清楚就好；她本來以為牙科那場是對社區病人，一聽是員工，就把「背部僵硬」和「想滑雪不敢去」排進去。她的話是：「聽起來很厲害，其實一點都不厲害。三分鐘、五分鐘都可以，八分鐘已經很夠。」

學員的感想	講師的回應
「排法有無限種」	「無限。想怎麼排就怎麼排。抽屜多，是因為活得久。」
「明明沒怎麼動，卻像運動了一場」	「那是刻意的。時間短的時候，就要排讓人覺得『有動到』的體操。」
我：「說話的方式太厲害，用說話建立關係」	「他聽不懂我在說什麼，卻覺得厲害，表示這是五感和『間』（停頓）的事，不是講什麼的事。我今天還一直吃螺絲。」
「會讓人想再做一次」	「對，所以時間寧可短一點，大家會想再來。」
「老師有吸引人的力量」	「知道為什麼嗎？因為我愛你。」然後正經地說：「就是早上講的 open heart，相信對方。一開始當然會擔心這些人會不會跟著做，但就算沒有自信，『一起笑我就開心』這個心情才重要。」
「我是會想很多的人」	「不要想，這件事滿重要的。答案寫在他們臉上。」
「要能接得住那張臉上寫的東西」	「對，這是『看的能力』。二十個人看得到，一百個人看不到，但還是要看，用心看。」

「二十人だったら見えるけどさ、百人いたら見えないけど、それでも見ようと心見るってことが大事です。」
（二十個人看得到，一百個人看不到，但還是要用心去看。）——講師

最後有學員問到「轉換力」：怎麼在一個場裡切換不同類型的人。講師說這題太高階，不回答，然後講了下一階段的課程：Teacher 養成講座，她說是五月二十八日到六月一日在富士山腳下的富士吉田，「請把錢和時間準備好」。上午到此結束，便當六個。

一個外國人在這班的位置

這段錄音裡有一個我自己要記下來的瞬間。講師帶完沙龍版，輪流請大家講感想，叫到我的名字「王さん」。我用日文說了「說話的方式太厲害」，她的回應是「你根本聽不懂吧」，全場笑了，然後她用那句話當教材：聽不懂內容還覺得厲害，證明帶領這件事的核心不在語言。這對我是雙面的提醒：好消息是，我回台灣帶長輩時，台語講得再不標準，只要「間」對了、臉看對了，就帶得起來；壞消息是，我習慣用語言和段子撐場的那一套，在這裡沒有用。

另一件事是「做社群不做組織」。這句話是我在休息時間說出口的，講師用「要所有人共識才能決定是不可能的」接住了它。我在台南做共生空間兩年多，一直在組織化和不組織化之間拉扯；在東京這間教室裡，一位帶了十幾年笑俱樂部的講師說，俱樂部就是不開會、不表決、來了就笑。這句話會進我的結案報告。

帶活動的人，可以對照自己的幾件事

有人晚到、有人早到的場子，你習慣「先做一點」還是等全員到齊？晚到的人進來時，溫度差你怎麼處理？
你知道眼前這群人身體最常痠痛的地方、生活裡最在意的事嗎？你的活動排法有沒有照這個改？
你的八分鐘裡，有幾分鐘是在講話？能不能砍一半？
你說過「站著坐著都可以」嗎？下一次試試看只給一個指令。
活動結束時，大家是「終於結束了」還是「想再做一次」？時間是不是可以更短？
一百個人的場子，你有沒有至少「試著」看每一張臉？

總結：方法可以學，排法要看臉

Day1 教的是一個體操怎麼帶，Day2 這四十九分鐘教的是「怎麼決定帶哪一個」。講師的答案不是公式，是三件事：先問清楚眼前是誰、他們希望變成什麼樣；八分鐘就夠，說話越少越好；然後看臉。我在台灣帶過幾百場活動，最缺的不是體操的名字，是最後那一條。

對「笑顏良藥」計畫來說，這段示範直接變成兩份可以帶回台灣的範本：一份給社區長輩的「福氣與吃東西」版，一份給照顧者或機構員工的「坐著運動」版。十一月在橫濱的三場演出，我會各挑一份來排。

查證與更正說明

講師在示範裡穿插的健康說法，我請人逐一對照文獻（查核日 2026 年 10 月 26 日），結果整理如下，正文已依此標示。

笑的頻率與健康：「常笑的人比較健康」有觀察性研究支持，例如日本山形研究 2020 年的分析，每月笑不到一次的人全因死亡風險約為常笑者的兩倍（DOI 10.2188/jea.JE20180249）；但這是相關不是因果。「常笑的人眼尾有皺紋」只是開場玩笑，沒有研究。
血糖與血壓：笑可降低餐後血糖有 2003 年《Diabetes Care》的小型研究（DOI 10.2337/diacare.26.5.1651）；血壓方面，2022 年的系統性回顧發現前後測有下降，但與對照組相比不顯著，所以是「尚未確立」。
「ゲラゲラ筋」與「手背有皺紋，內臟也有」：前者是講師自己取的暱稱，不是解剖學名詞；後者查無醫學依據，正文只當作引導長輩看手的話術。
吞嚥與唾液：「食物要形成食塊才能安全吞嚥、需要唾液」與吞嚥的五期模型一致；「被照護後停止自己取食、連轉頭都不做」是講師的觀察與教學設計，沒有另外查到研究，正文寫成她的說法。
自彊術：1916 年由中井房五郎創立、共三十一個動作，現由公益社團法人自彊術普及會推廣（2026 年查閱）。「站著坐著都可以」是禁句，是講師自己的帶領原則，自彊術本身沒有這條。
Teacher 養成講座：協會官網已公告 2027 年 5 月 28 日至 6 月 1 日於山梨縣富士吉田市舉辦（2026 年 10 月 26 日查閱），與講師現場說法一致。
飲酒後泡澡：日本消費者廳 2016 年推估每年約一萬九千人在浴室內死亡；厚生勞動省統計 2023 年浴缸溺死 6,909 人，其中高齡者 6,073 人。機轉是「ヒートショック」（溫差造成血壓劇烈波動），不是口譯當下說的「血管破裂」。

重點整理

笑瑜伽帶長輩活動，八分鐘夠嗎？

夠。日本笑瑜伽協會的講師在養成講座現場示範，對七十五到九十歲的社區沙龍，八分鐘就能從拍手、呼吸、元氣姿勢做到兩三個笑的體操再收尾；她說三分鐘、五分鐘都可以，時間短一點大家反而會想再做一次。

有人早到有人晚到，笑瑜伽可以先做來暖場嗎？

講師的建議是不要。笑的活動要等全員到齊再開始，中途有人進來溫度差太大、很難帶；寧可放在活動最後當收尾。等人的時間放音樂、唱歌都比做笑瑜伽合適。

帶活動時為什麼不能說「站著坐著都可以」？

這是講師自己的帶領原則：一旦有人站、有人坐，場子裡就出現了階級，和「大家平等」的用意衝突。要站就說站、要坐就說坐，只給一個指令。

怎麼決定對一群人要做哪些笑的體操？

講師的答案是「答案寫在參加者臉上」。先問清楚眼前是誰、他們身體最常痠痛的地方、生活裡在意的事，再從抽屜裡挑體操；對牙科員工就排放鬆背部的動作，對長輩就排和吃東西、過年有關的主題。