不要說「笑」，只說「哈哈哈」：笑瑜伽 Leader 養成講座 Day1 下午的十個體操與帶領禁句

十月二十四日下午一點，東京台東區民會館九樓。講師一開口就說，上午原本要做到深呼吸和元氣姿勢，結果大家對唱歌和睡覺太熱心，只做完了拍手。接著她請來一位「學姊」，一位住在橫濱、在川崎和橫濱每個月帶兩次笑瑜伽俱樂部的前期學員，請她講一句學了笑瑜伽之後有什麼改變。學姊說：「性格整個變了。以前超怕生、超陰暗。」然後補一句，現在還是個工作狂。講師說，這部分還沒治好。

這是我在青年百億海外圓夢基金「笑顏良藥」計畫裡，唯一一張要「考」的證照：日本笑いヨガ協会（日本笑瑜伽協會）的 Leader 養成講座。上午那篇記錄了三十分鐘課程的骨架和「拍到全員同步」的規矩；這篇記錄 Day1 下午四個小時：深呼吸和元氣姿勢怎麼教、十個「笑的體操」怎麼帶、帶領者有哪些話絕對不能說，以及最後那場十六分鐘的「介護預防版」示範。如果你在台灣帶過團康、帶過長輩活動，這篇你會一直點頭，也會一直被打臉。

「笑ってくださいという言葉は使わないようにしていただいて、ハッハッハと言いながら息を吐き切ります、というふうにお伝えします。」
（不要說「請大家笑」。改成「一邊說哈哈哈，一邊把氣吐完」。）——講師，2026 年 10 月 24 日

深呼吸要從吐氣開始，而且不能說「笑」

下午第一件事是深呼吸。講師先帶大家做一次，再拆開講。日本人做收音機體操（ラジオ体操）習慣「吸、吐」，但笑瑜伽的深呼吸從「吐」開始，因為笑的時候人是在吐氣。她教了兩種，第一種是「抱一棵大樹」：雙手在胸前圍成一個大圓，先把氣吐進圓裡，吐完用鼻子吸，打開胸口再吐；第二種是「吐、吸、停三秒、哈哈哈」：先吐氣，鼻子吸飽、雙手往上伸直，停三秒，然後一邊說「哈哈哈哈哈」一邊把氣吐光。

講師講得最用力的一點，是第二種深呼吸絕對不能說成「一邊哈哈哈一邊笑」。她的理由很實際：來上養成講座的人是付錢、花時間來學的，可是你們以後在社區、在機構帶的人不是。對那些人說「來，我們笑一下」，他們心裡只會想「這樣怎麼笑得出來」，帶領者和參加者之間一下子就出現距離，之後要修復要花很多時間。所以她的規則是：「笑」這個字先收起來，只說「一邊說哈哈哈，一邊把氣吐完」。這條規則在下午被她重複了至少三次，包括後面做「靜電握手笑」的時候，她聽到各組都在說「把它變成笑吧」，又停下來講了一遍：在參加者「看得見」笑之前，不要讓「笑」變成口頭禪。

另一個細節是鼻子和嘴巴。有學員問：吐氣是用鼻子還是嘴巴？講師說，吸氣一定是鼻子；吐氣她和助教都會示範用嘴巴「呼」出來，但一句話都不說。瑜伽的正確呼吸是鼻吸鼻吐，可是對年長者來說，嘴巴吐比較輕鬆、吐得比較多，所以做給他們看、不要用語言規定。她的原話是：「我和杉本老師一次都沒說過，你們沒注意到吧。」

元氣姿勢、「心と体はつながっている」，還有「お手本」這個禁句

元氣姿勢（元気ポーズ）就是雙手舉高喊「いいぞ、いいぞ、イエーイ」（很好、很好、耶）。講師補了兩條帶領規矩。第一，只要現場有一個第一次來的人，就一定要先給「現在開始」的信號，不要讓知道的人自己先喊起來，新來的會愣住。第二，在講座裡要重複三次，因為第一次大家只會想「什麼？」，第二次「嗯？」，第三次才會定型；實際帶的時候喊兩次就好。

這一段最有意思的是，很多學員帶的時候都卡在「心と体はつながっています」（心和身體是連在一起的）這句話，念起來像背書。講師直接讓大家做實驗：雙手舉高、嘴角上揚、看著天花板，然後想像「這個月房租繳得出來嗎」。再換成「中了一百萬彩券」。再一次垂頭喪氣，想像「小學時被媽媽罵」。她說，你們會發現，光是擺出元氣的姿勢，就很難去想負面的事。這就是「心と体はつながっている」的意思。她要的不是大家把這句話背下來，而是用自己的話說出自己體會到的東西。

「お手本見せますから見てくださいとか、見本やりますっていう言葉はやめてください。それによって私は先生、あなたは生徒っていう関係性になっちゃうんですよ。」
（不要說「示範給你們看」。一說，就變成我是老師、你是學生，而笑的場合不能有這種關係，因為會讓人依賴。）——講師

這條禁句接著還有兩條延伸。一條是手的位置：「ほっほっははは」的時候手要放在哪裡，講師從來不說上、下、左、右，因為笑瑜伽本身沒有這條規定，是她自己定的：帶領者不是主角，參加者才是，所以不能讓任何人覺得「我做不到」。肩膀痛的人只要對上節奏就好。另一條是帶領者不要太「嗨」：她說，帶領者一直動來動去、把氣氛炒得很熱，參加者的快樂就變成是你給的，會「還要、還要」，這是依賴關係；她要的是大家沉醉在自己內心長出來的快樂裡。然後她笑著補一句：「高田佳子站在這裡就會自動很有趣，所以我更要普通一點。」這句她是用自己的名字講的，我照錄。

一個「笑的體操」怎麼帶：五個步驟，十個體操

下午的主菜是「笑いの体操」（笑的體操）。講師先示範「一公尺笑」：古時候印度人用身體量布，手合起來，「欸」拉開五十公分，「欸」拉到一公尺，然後打開胸口「哈哈哈哈哈」把氣吐光。做完她把一個體操拆成五個固定步驟，之後每一個體操都照這個順序走。

第五步「結束的信號」和上午講的是同一件事：帶領者開始拍「ほっほっははは」，走來走去的人、背對著你的人會慢慢發現「喔，結束了」，像傳染一樣跟上來，拍到全員同步再喊「いいぞ、いいぞ、イエーイ」。所以沒有「做三次」「做四次」這種規定。

這一天總共做了十個體操。講師說，有的是全世界笑瑜伽共通的，有的是她自己做的，有的是別人做的她拿來用；所以學員也可以自己發明。她刻意把後面三個「孟克的吶喊、飛機、相撲」連在一起做，說是故意弄難的，要大家挑戰。

練習時，講師注意到有一組做「吵架笑」的時候，「吵架」兩個字讓一位學員有點卡。她說，這就是為什麼之後要教「組合」：吵架笑後面接「和好笑」或「稱讚笑」，整場才會圓；今天為了湊十個先剪掉了，明天會教怎麼排。她也順便釐清一個常見的混淆：「笑」這個字作為體操的「名字」可以講，「吵架笑」就是專有名詞；不能講的是「我們來笑吧」這種指令。

帶領者該站哪裡：三次被點名的「軸」

下午我自己被點名三次。第一次是「一公尺笑」輪到我帶，講師說我個子高手又長，一做動作整個人就往前傾，要我站直，因為人多的時候帶領者要是「能看到全部人的那個人」。第二次是「阿囉哈笑」，我喊「いいぞ、いいぞ」的時候身體轉太大，她說「你剛剛不是帶領者，但我太在意了」，要我正面朝向大家，軸心不要扭。第三次是在介護預防版示範裡，她提醒我帶深呼吸的時候，手圍成圓之後要側一點，讓大家看得到我的臉。三次講的都是同一件事：帶領者的位置和軸線，是讓全員看得見、跟得上的基礎。

我用中文帶了兩輪。一輪是「印度問候笑」，我說「笑瑜伽從印度來，印度的問候是 Namaste，但笑瑜伽不用語言，所以用哈哈哈的呼吸來代替」，口譯再翻成日文。另一輪是「孟克、飛機、相撲」三連發，我編的背景是「我一個人從台灣到日本，下飛機發現手機不見了」，最後「坐上飛機才發現手機放在口袋裡」。講師說過「日本語じゃなくていい」，所以在這班用中文帶是被允許的；但我自己知道，回台灣真正要帶長輩的時候，這套背景故事要換成他們的生活。

十六分鐘的介護預防版：怎麼把體操串成一場

下午四點十一分，講師說要做一場「介護予防」（預防失能）版本給大家看。這一段沒有停下來解說，就是一口氣帶完，中間只穿插一句句串場，我把它記成一條線：

拍手「ほっほっははは」之後直接深呼吸，接著元氣姿勢，但改成「大人很少被稱讚，稱讚自己一下」，然後「也稱讚旁邊的人」。接著她說，預防失能的場合不像年輕人用啤酒乾杯，要用紅酒，薄酒萊的季節快到了：「紅酒開瓶器笑」（手臂扭轉拔軟木塞）、「紅酒名流乾杯笑」（男士請當公卿，用「ホホホ」不要用「アハハ」，收尾喊 Très bien 而不是 Very good）。高級紅酒配什麼下酒菜？學員說魚子醬，她說笑瑜伽裡配的是昆布：「昆布笑」雙手合掌往上舉搖晃。然後她說自己住在南國吉隆坡，肚子有點餓了，「香蕉笑」：抱一根一公尺粗的香蕉，「欸、欸、欸」剝開「哈哈哈」；再來小根的猴子香蕉、東京流行的「ヤンキー香蕉」（譯註：ヤンキー是不良少年，這裡是雙關）、高級台灣香蕉、便宜的菲律賓香蕉、岡山的國產香蕉、沖繩的島香蕉、厄瓜多香蕉，一根接一根做了八次。她說這就像拉霸機，一直讓人做，其實很累。

紅酒喝太多要上廁所：「廁所緊急事態笑」，尾骨和恥骨夾緊，憋著「ほっほっははは」；這裡九樓排隊，八樓可能沒人，急著走的樣子。她說這是她和一位大阪的保健師一起想出來的，接著是「屁股夾一萬圓鈔笑」，夾緊了往那邊走。她的解釋是：一笑肌肉會放鬆，但這裡要一邊夾緊一邊笑，所以是很有效的肌力訓練（講師說法，查證見文末）。然後是骨質疏鬆：「彈簧人偶笑」，踮腳跟落下，腳底裝了彈簧，她說這個在教科書裡有。再來是「慢跑笑」：她說一位研究笑的大學教授也是跑步的人，秋田日照時間短、下雨下雪怎麼辦，就在家裡做跑步的動作，前腳弓步、下沉再起來。接著「背上放冰塊笑」、「汗臭笑」、「洗衣機笑」（她自己做的，教科書沒有：張嘴放洗衣粉、放水、按開關），最後「人偶笑」：「不要再被別人操控了，自己操控自己」，像提線木偶一樣笑。收在一次深呼吸。

之後大家把椅子圍成圓，講師教「片鼻呼吸」（單鼻孔交替呼吸）：右手拇指按右鼻孔，左邊慢慢吐、吸，無名指按左邊、放開拇指從右邊吐，交替。她說在瑜伽的說法裡，右鼻孔的呼吸對應交感神經、左鼻孔對應副交感神經，交替做可以把身體調回平衡；哪邊塞住就按摩對側的脇腹；她自己以前很不會睡，做了之後睡得好很多，所以睡不著的時候比數羊有用。這些是她的說法，我在文末的查證說明裡另外整理了文獻能支持到哪裡。

學員的話，和我聽到的

兩輪感想裡有幾句我記得特別清楚。一位每週六早上在埼玉一座大公園帶俱樂部的學員說，本來以為自己已經做得很完美了，被講師一一指正之後，「那我之前到底在幹嘛」。講師回他：你做得到的部分是做得到的，但如果想到要收費，就要認真一點。一位退休老師說，自己有用頭思考的習慣，一直在想「接下來做這個、再做那個」，覺得不能再想了；講師說，頭腦好的人學這個反而難。一位第一次當帶領者的學員說，教人的時候注意力會回到自己身體上，平常跟著做可以敷衍，自己帶就不行，所以「教人是很幸福的事」。這句是我用中文講、口譯翻成日文的。

講師在兩輪感想之間說了一段我很受用的話：這跟學騎腳踏車、學滑雪一樣，一開始覺得「這樣怎麼可能」，會了之後也沒什麼，但「越簡單的東西越深」。她也講了一個反例：以前有一位前航空公司的空服員來上課，笑容很漂亮，但第一天就說太累了，第二天沒來；那位學員做過胃潰瘍手術。講師的結論是，「再會做表情，不是從肚子底下笑出來的人，這一套會很吃力；假笑和這種笑完全是兩回事。」這段是她的個人經驗，我沒有查證，照錄。

最後一輪輪到我，我說的是：「今天大家都很投入，為彼此創造了一個安心的環境。我剛才還跪在地上拉筋，可以這樣是因為這裡沒有人會批評你。我平常是讓人笑的那一方，今天發現大家的表情都比我還誇張。」講師接著說，她在一所大學兼任講授笑的實踐課程，她說第四本書寫的就是「笑帶來的心理安全感」。口譯最後也說了一段：這是她做過最開心的一次口譯工作，一起笑過一次，人和人之間就像早就認識一樣。

「普段から笑ってる人の方が疲れにくいです。」
（平常就在笑的人，比較不容易累。）——講師在一日總結時，回應「有運動習慣的人也累壞了」的感想

帶活動的人，可以對照自己的幾件事

• 你帶呼吸或暖身的時候，有沒有不自覺說出「來，笑一個」「放輕鬆笑一下」？參加者聽到這句的表情是什麼？
• 你習慣說「我示範一次給你們看」嗎？有沒有辦法直接做、然後說「那我們一起來」？
• 每一個活動開始前，你有沒有固定的「開始信號」？現場有新手時，他知道什麼時候要跟上嗎？
• 你結束一個活動是靠「做三次」，還是靠看全員有沒有跟上？
• 你帶領的時候身體會不會往前傾、轉身去看某個人？後排的人看得到你的臉嗎？
• 你的串場背景，是你自己覺得好笑的，還是參加者生活裡有的？

總結：先把「笑」這個字收起來，把氣吐完

Day1 下午我學到的，不是十個體操的名字，而是一套反直覺的帶領邏輯：帶領者越不像老師、越不「表演」，參加者的笑越是自己的。深呼吸從吐氣開始，體操從名字和背景開始，結束靠全員同步而不是數次數，而「笑」這個字，要等到你看得見大家在笑之前，先別說出口。

對「笑顏良藥」計畫來說，這一天給了我回台灣做互動指引的骨架：五步驟、十個體操、一套禁句。十一月在橫濱的三場表演，開頭五分鐘我打算就用「拍手、深呼吸、元氣姿勢、一公尺笑」，而且用台語版的「いいぞ、いいぞ」來喊。

查證與更正說明

講師這天穿插的健康與生理說法，我請人逐一對照文獻（查核日 2026 年 10 月 26 日）。能支持的、要修正的，整理如下。

• 十個體操的來源：一公尺笑、印度問候笑、靜電握手笑、吵架笑、帳單笑是笑瑜伽創始人 Kataria 體系的基礎體操，飛機笑在孟買的笑俱樂部也在做；拔出頭釘笑、洗衣機笑、屁股夾一萬圓鈔笑是講師自創（她自己也這麼說）；其餘幾個在日本協會常見，但查不到英文版的標準名稱。
• 「心和身體連在一起」：做出笑的表情確實能讓心情好一點，這有 2019 年與 2022 年的多實驗室研究支持，但效果不大；至於「擺出強勢姿勢就會改變荷爾蒙」的說法已被後續研究推翻，所以正文只寫「姿勢對情緒有小幅回饋」。
• 單鼻孔交替呼吸：「右鼻偏交感、左鼻偏副交感」是瑜伽傳統說法，小規模研究方向一致；交替鼻孔呼吸可降血壓、提升心率變異，有系統性回顧支持。「做了睡得好」是講師個人經驗。
• 鼻塞時按摩對側：文獻上有根據的是「壓對側腋下」或側臥（1985 年起的 crutch reflex 研究），不是按摩側腹；方向對、部位要修正。
• 憋尿笑與骨盆底肌：笑會讓腹內壓驟升，是壓力性尿失禁的誘因；骨盆底肌訓練是第一線治療（Cochrane 2018）；「先夾緊再笑」和臨床上的 The Knack 技巧概念相同。但「一笑肌肉會放鬆」只對四肢成立，笑的時候軀幹肌肉其實高度活化。
• 彈簧人偶笑與骨骼：衝擊性動作有助骨骼健康，但停經後女性單做提踵落下的 12 個月試驗結果是陰性；正文沒有引用講師「體重重的人比較不會骨鬆」的說法，因為體重過輕是危險因子，不代表越重越好。
• 會熱、會流汗：笑瑜伽的能量消耗相當於輕到中度活動、心率會上升，所以流汗合理；「以前流不出汗的人會流汗」是講師個人經驗。
• 講師的大學課程與書：協會與大學資料顯示她在早稻田大學兼任，課名是「笑い学実践エクササイズ」（2024、2025 年春季），不是她口中的「現代人的身體」；2026 年 10 月新出的四冊書，第四冊主題是「打造讓人自然想動起來的場域」，文案裡沒有「心理安全感」四個字，是講師自己的概括。
• 慢跑笑的教授：講師提到的那位研究笑的大學教授確實是福島縣立醫科大學的教授（Day1 上午已查），「他也跑步」是講師說法。

延伸閱讀

• 笑瑜伽 Leader 養成講座 Day1 上午：三十分鐘課程結構與帶領者規矩
• 青年百億海外圓夢基金計畫申請完全指南
• 日本笑瑜伽社群怎麼建立信任
• 把赴日見學當成一個專案來做
• 赴日見學怎麼找到願意接待的機構

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授課現場手記：下午最後一段，講師說大家其實都累了，只是在笑所以看不出來，提醒去懇親會的人酒量照平常就好，睡不著就做左鼻孔的呼吸。我四點五十八分關掉錄音，一天錄了六個多小時。這一天最讓我意外的，不是哪個體操，而是她每一次停下來說「這句話不要講」的時候，那句話剛好都是我在台灣帶活動時最常講的。

本文依 2026 年 10 月 24 日現場錄音與逐字稿整理，講師與學員發言經中文翻譯與濃縮；日方個人除公開身分外一律以職稱或去識別化方式呈現，學員發言不具名。講師引用的健康與生理說法為其現場說法，查證結果見文末說明。本文為教育部青年發展署青年百億海外圓夢基金計畫築夢工場組「笑顏良藥」計畫執行紀錄之一。