每天為自己笑十分鐘：笑瑜伽 Leader 養成講座 Day2 上午，講師的起床五笑與「一場要帶幾分鐘」

十月二十五日早上九點半，養成講座第二天。講師一開口不是講理論，是問：「你們都怎麼睡？睡床上，還是睡被褥？」她說她自己比較喜歡被褥，搬去馬來西亞之後冬天偶爾回東京，冷到跑回床上睡，結果整個人從床上滾下來。全場笑完，她才接著說：所以今天先教你們一件事，怎麼在床上「笑著起床」。

這篇是我在青年百億海外圓夢基金「笑顏良藥」計畫裡，笑瑜伽（笑いヨガ）Leader 養成講座的第四篇紀錄，補的是 Day2 上午前半這九十五分鐘。之前我以為這段沒錄到，整理錄音時才找回來。內容很滿：講師自己起步的第一年、她每天早上自用的「五個笑」、全班一輪「昨晚睡得怎樣」、四個學員提問（同一動作怎麼換背景、一場到底要帶幾分鐘、看影片模仿算不算、面對重度障礙者怎麼辦），最後是一段三分鐘的示範。如果你只想帶走一句話，是講師回答「怎麼帶重度障礙者」時說的：重點不是你做什麼體操，是你丟不丟得掉「他做得到／做不到」這個評價。

「大事なことは目の前の人が笑うかどうかじゃないんですよ。」
（重要的不是眼前的人有沒有笑出來。）——講師，2026 年 10 月 25 日，談在失智病房帶兩小時的經驗

講師的第一年：神社、三個人、然後沒有人來

講師先講了自己的起步。她上完 Leader 養成講座（兩天）之後什麼都沒做，十月底直接飛去印度上 Teacher 養成講座。她說那時候完全沒想過要把笑瑜伽當工作，只是覺得「再多學一點才夠」。到了印度學到什麼？她說：「就是一直笑而已，跟這裡一樣。」創始人卡塔利亞醫師（Dr. Madan Kataria）只交代一件事：先別想著辦講座、推廣，先為了自己，連續四十天每天笑。

她照做了。買下當時所有的 DVD 和 CD，在家客廳放「一個人也能做的笑瑜伽」跟著笑。然後先生說了一句：「你要去世界哪裡做什麼都可以，可不可以不要在家裡看奇怪的 DVD 笑？」她想想也對，清晨六點在家裡大笑是有點擾民。印度那邊給的建議是「去健康意識高的人多的地方」，她家走下坡四百五十公尺有一座神社，每天早上六點半有上百位長輩在做廣播體操（ラジオ体操）。她就去了。

一月的清晨五、六點天還黑。第一天她找到隔壁便利商店的太太和她的遛狗朋友，三個人一起笑。她算過：卡塔利亞醫師第一天五個人，不到十天就五十個人，那她三個人，十天後應該有三十個人。第二天，那兩位說「狗不喜歡，我們就不來了」。接下來幾天，一個人都沒有。

她還是每天去，原因很個人：她肩頸僵硬到會想吐、喘不過氣，做笑瑜伽之後明顯變好，晚上也睡得著。所以她一個人做二十分鐘，做完去跟做廣播體操的人搭話。她在這裡講了一句很接地氣的觀察：穿白衣服、把廣播體操當信仰的那群人絕對不會過來，但穿普通衣服的人，搭話就有機會。真正的轉折是一位媽媽朋友做了一件寫著大大「笑いヨガ」的圍裙給她。掛上名字之後，路人的反應完全不同，不再是「那個人在幹嘛」，而是「原來那是笑瑜伽」。她說：「所以名字很重要。」她又在圍裙口袋放一張小紙條寫笑瑜伽是什麼、自己的電話、住在哪棟公寓，「這樣就不可疑了」。從一月十八日開始，到五月黃金週後第一次有媒體來採訪，她才去向神社正式打招呼；對方說「笑是好事，也沒人抱怨，請繼續用」。

我聽這段的時候一直在想「笑顏良藥」回台灣之後的第一步。計畫書裡寫的是機構、據點、合作單位，但講師的第一年是：一座神社、一件圍裙、一張寫了電話的紙條，還有連續好幾天沒人來也照做的二十分鐘。

起床五笑：講師每天十五分鐘的自用版

接著她帶大家做她那幾年每天早上做的流程。先在床上：吸氣，吐氣的時候一邊「哈哈哈」一邊往後扭轉，兩邊各一次；翻成四足跪姿，吸氣拱背、吐氣笑，像貓牛式；屁股抬起來左右搖著笑，用手走幾步再站起來。她說這樣起床「真的會有『起來了』的感覺」，不用「嘿咻」。站起來之後只有五個笑，她說全部做完十五到二十分鐘，心情好的時候再加一兩個。

她在獅子笑之後補了一個人。一位九十歲才拿到 Leader 資格的先生，太太有失智症，什麼活動都不肯做，只有笑瑜伽做了會說「這個好」。他去上失智預防講座，再把學到的眼球運動教給講師。後來醫生因為他的慢性支氣管問題，要求他停止做任何「碰呼吸」的運動，他很失望，但講師說他到最後都沒有忘記笑。這段她講得很短，我記得很牢。

身高那段比較像閒聊。講師說她四十幾歲開始每年縮一公釐，做笑瑜伽之後回到一百六十八公分，她的推論是「いいぞ、いいぞ、イエー」那個往上伸展的動作做幾千次，可能延緩了脊椎之間的壓縮。這是她個人的觀察，不是研究，文末的查證有說明。

一輪「昨晚睡得怎樣」：從爆睡到六個半小時的規定

接下來講師把椅子圍成圈，請每個人說一句：昨天上完一整天的課，回家、洗澡、吃飯、睡覺，到今天早上，有沒有發現什麼。這一輪大概二十五分鐘，我把聽到的歸成幾類。

最多人說的是睡眠。有人平常半夜要起來上兩三次廁所，昨晚一覺到天亮；有人說前一天以為自己「沒怎麼動」，晚上卻累得像跑了一整天，而且食慾大開，回飯店前還去吃了拉麵；有人睡在很薄的被褥上、背痛，卻連翻身都沒有就睡死了。一位從埼玉開車來的學員說他睡到早上六點五十分，太太問「你今天要幹嘛」，他回「星期天放假啊」，被提醒才想起要上課，一路飆到車站趕來。全場笑完，講師說：「昨天謝謝大家幫我按摩」，他回「晚點寄帳單」。

一位護理師學員的話我特別記下來。她以前在醫院帶笑瑜伽，病人常說「變得比較能吃、比較能睡」，她一直半信半疑，直到昨晚自己睡了扎實的六小時，「這下我可以作證了」。講師接著講了一位八十五歲還在工作的護理師：她當了一輩子護理師，對病人說「很辛苦吧」說了幾十年，直到八十三歲自己得了新冠、病好了身體還是很沉，才第一次知道「原來『しんどい』是這種感覺」。講師的結論是：自己沒體驗過的事，真的很難懂，所以要多聽別人的感想，當成資料存起來。

輪到我。我請口譯幫我說：我睡前一定會伸展，順便掃描今天哪裡緊，像在收集身體的資料；昨晚找不到任何緊的地方，很快就睡著了，是來日本之後睡得最好的幾個晚上之一。口譯自己也說，她做口譯常常久坐、骨盆會痛，昨晚躺下去全身沒有一點不舒服。講師聽完這一輪，丟了一句：「有人講睡眠，大家就都講睡眠；有人講大便，大家就都講大便。不用一樣也可以。」

然後她轉嚴肅。她說在座大部分人（除了最年輕的兩位）都不年輕了，請一定要睡滿六個半小時。她自己也做不到，以前覺得四、五小時就夠，但她的理由是：睡眠是大腦清垃圾的時間，睡太短的人失智風險明顯比較高，而且腦的萎縮從發病前二十年就開始了。「我最不想要的就是失智。」她說笑瑜伽的好處之一就是讓人睡得著，但也承認有人就是睡不著，「那是自律神經的問題」。這段我請事實查核過，研究方向和她說的一致，六個半小時這個數字則是她自己定的，文末有整理。

還有一段是「よしこちゃんかわいい」。講師說她每天洗完臉一定看鏡子，大聲說「佳子好可愛」，然後問先生「我可愛吧」，先生從「你都幾歲了」被訓練到現在會回「嗯，可愛」。她要大家也這樣做，不是自戀，是每天正眼看自己的臉：今天眼睛腫了，是不是喝太多；今天看起來暗暗的，是不是哪裡不對。「除了你自己，還有誰會對你說這句話？」

問答一：同一個動作，每次換背景，不要為了好笑

第一個提問很實際。前一天分組練習時，大家做「飛機笑」都用了講師示範的同一套說法、同一個背景，要不要自己換？講師說：請每次都換。她特地讓前一天示範的另一位講師講了不一樣的版本，就是希望大家發現「可以不一樣」，結果全班太乖，全部照抄。

但她接著講了一個更重要的原則。笑的體操可以無限發明，但你自己發明的體操，一定有人不想做。她舉了一個真實的爭論：北海道有一群人為了「忍尿笑」吵過，有人很愛、每次都想做，有人覺得太粗俗、絕對不做。講師的處理方式是換一個脈絡：這是鍛鍊骨盆底肌的運動。這樣說，幾乎所有人都願意做。前一天她用的背景是「派對上喝了高級紅酒，廁所大排長龍」，你也可以改成「塞車、巴士停了，快跑去找廁所」，背景隨便換，但「這是為了什麼做」要說清楚。

有位從茨城搭新幹線來的學員說「新幹線好累，飛機比較輕鬆」，講師馬上示範：那就把飛機笑的背景換成「新幹線好累，還是飛機好」。她補一句：「香蕉笑為什麼是香蕉？不知道，但比起『來，深蹲十次』，說『去菲律賓民答那峨島摘香蕉』大家願意蹲比較多次。」

問答二：一場到底要帶幾分鐘？

第二個問題是「一場笑瑜伽通常幾分鐘」。講師的回答是：沒有「通常」。她在神社做過三十分鐘、九十分鐘、兩小時；以前公家機關的終身教育經費多的時候，固定給兩小時；笑俱樂部多半一小時。她說：「給你多少時間，就想怎麼用那些時間。」然後她講了兩小時那一場。

那是一間醫院的失智病房，要求她帶兩小時。她當時不知道為什麼是兩小時，想說病人會累死，後來才知道那是集體作業治療的保險給付時數。她的做法是把音樂放進來：請一位剛好來見習的鹿兒島女士彈鋼琴唱歌，唱鹿兒島民謠「花是霧島、菸草是國分」，然後問大家「霧島的花是什麼花」，全場除了她都知道是杜鵑，於是變成杜鵑花怎麼開的笑、抽菸的笑，長輩開始講自己的故事。兩小時實際做了一小時四十分。她坦白說最怕的是有人笑到假牙浮起來，怕他吞下去。

但她講這個故事的重點不在時長。病房的護理師和職員看到他們以為「完全不會有反應」的病人，有反應，很感動。講師說：我只做了一次、兩小時，但如果照顧的人因此願意對那位病人試試看，「那才是重要的事」。這就是開頭那句金句的來處。

她的建議是：寧可短一點，「讓人覺得『欸，就這樣？』差一點點的時候結束」。她還拿前一天的課反問大家：九點半到五點，那麼長，你們不是都說「不會膩」嗎？所以重點從來不是幾分鐘，是你知不知道眼前的人在什麼環境、來求什麼。

笑俱樂部的三個原則，和一個「收費之後騷擾的人就不來了」

講師很推薦拿到 Leader 之後開笑俱樂部（笑いクラブ），理由不是推廣，是練習。社區沙龍、老人會、秋祭這些場合不可能拿來練，但笑俱樂部來的人多半本來就喜歡笑瑜伽，你失敗了他們也會原諒你。她也坦白有例外：有位帕金森氏症的先生是被太太逼來的，「不去就離婚」，太太要上班，需要一個地方把他推出門。

原則有三個：非營利、非政治、非宗教。她舉的例子是曾經有一群直銷業者來笑俱樂部談生意，她請他們停止；但如果是一個團體先用笑瑜伽熱身再開自己的會，那沒問題，政治團體、宗教團體也一樣，她自己就常被宗教團體邀去講課，「那是工作，收費沒問題，但笑俱樂部不行」。

最有意思的是收費。她在大阪中之島公園帶笑俱樂部的時候，有人說「五百日圓也好，老師你收一下」，她一直說不用。她後來承認，接手的人改收兩三百日圓，「絕對比較好」。原因有兩個。一是有費用，才不會變成帶領者一個人負擔影印、電話通知、場地變更這些事，參加者反而會因為過意不去而帶伴手禮來，彼此都在客氣。二是從免費改成收費之後，那些專門來挑毛病、說「你這樣做不對」的人，不來了。她的結論是：讓覺得這東西好的人付幾百塊來做，俱樂部才會健康。這條我打算直接帶回台南的空間。

她也說清楚笑俱樂部不需要向協會或國際總部報備，自己找場地、自己想怎麼找人，「自己開始、自己消失的系統，口碑最好」。

看影片模仿就好，為什麼要來上課？

第三個提問比較尖銳：網路上影片那麼多，看了就能模仿，不需要上課也可以當志工帶，那上課的意義是什麼？講師說這題她很難回答，因為創始人自己就一直改規則。最早卡塔利亞醫師來日本開 Teacher 講座時，沒有 Leader 資格也能上，前兩屆都是這樣，直到有位長輩在課堂上一直問 Leader 課早就教過的問題、還扯到印度佛教和日本佛教的差別，當時專業口譯剛好身體不適，由她親自翻譯，她才決定之後只收有 Leader 資格的人（有兩三位例外，一位是住在美國的社會運動家，一位是推廣正念的瑜伽老師，條件是「不要問大家都知道的問題」）。

卡塔利亞醫師的立場是：帶笑俱樂部不需要資格，但用「笑瑜伽」這個名字收錢，請先拿 Leader。講師說「所以很曖昧，這是印度嘛」。她以前想過要阻止模仿的人，現在不這樣想了，「這是什麼都會出現仿冒品的時代，沒有辦法阻止，只能由選的人自己決定」。她用阿德勒心理學的概念把問題分成兩種：自己能解決的，和不能解決的。想讓眼前的人多一點笑容，就去學，這是能解決的；別人看影片就出去帶，這是不能解決的，「我能做的只有說『我有資格』」。

她補了一句自己的區分：卡塔利亞醫師說「做得好的人那裡自然聚人，去學做得好的人」，這沒錯，但只學表面的做法沒有用，要懂「為什麼這樣做比較好」，印度的教法不教這個，所以她另外寫了一套叫「笑トレ」（笑的訓練）的方法並註冊商標。「笑トレ是鍛鍊笑的力量、笑的肌肉；笑瑜伽的範圍比較靈性、比較廣。」

面對重度障礙者：丟掉「做得到、做不到」

第四個提問來自一位在日照中心當志工的學員：那裡從能走的到臥床的都有，下肢不方便的人做不了一樣的動作，有沒有「適合他們」的笑瑜伽？講師的回答是整個上午最重的一段。

「很簡單：把你心裡『他做得到、做不到』的評價丟掉。不是做什麼，是你用什麼姿態面對眼前的人。」她講了一間重度身心障礙機構的經驗。全部的人都坐輪椅，大多是重度腦部障礙，機構負責人的想法是讓他們接觸各種人，魔術、演歌、什麼都請來。她一個人去，「哈哈哈」做下去沒有人拍手、沒有人出聲，但她看見眼睛亮起來，走到下一個人面前，又看見。她說她全程都很快樂，唯一的後悔是「為什麼不多找幾個人一起去，一個人只能顧一個」。結束後負責的語言治療師跑過來說「今天太好了」：平常請來的人只要不合他們的意，他們就會示意要回房間，今天沒有一個人離開，連輪到洗澡的人都說「要回去看」。

講師說，她之所以能這樣看人，是因為長年做關懷小丑（ケアリングクラウン），去需要照護的地方。她講了一個聖誕節在橫濱醫院的畫面：一個腦死的孩子，父母在旁邊，小丑們只為這個孩子唱聖誕歌。「有沒有改變，我們不知道。但『只為這個孩子唱歌』這件事本身，讓父母很喜悅。把他當成活著的孩子珍惜，這件事本身就重要。」所以她站在任何人面前，都能接住那個眼睛亮起來的瞬間。

「報酬はどっかに落ちてるから、それを報酬と感じられるかどうかっていう、自分を磨く。」
（報酬一定掉在哪裡，你能不能把它當成報酬，是你要磨練的事。）——講師，回答「怎麼帶重度障礙者」

她把這段收在一個很實際的提醒上：不要向對方索取「笑」這個報酬。「我是志工、不是為錢來的」，可是「他不笑我就失望」，這和「沒拿到錢很失望」是同一件事。那怎麼辦？每天早上十分鐘為自己笑，對鏡子說「我很可愛」。她說：「你每天接納自己，就會看得出眼前的人『有一點點變了』。」

三分鐘示範：建設公司同事的乾杯前

收尾前她兌現承諾，做一個三分鐘版。提問的學員設定：職場同事（建設業），場合是聚餐乾杯前，大家的煩惱是肩頸痠痛。講師問完這三件事就開始：「社長到之前還有兩分鐘，我在東京學了一個叫笑瑜伽的東西，對放鬆很好。」先教「笑深呼吸」：鼻子吸氣、雙手舉高、數三二一、放鬆的同時「哈哈哈哈」，三次；然後請大家互相看臉，「有沒有比剛才鬆一點」，互相稱讚「very good, very good, yeah」。第二段她說「今天不是喝到飽，聽說很貴，教你們不用喝太多也會醉的方法」：原地跑步、「ホホハハ」、往前一步「哈哈哈」，讓血液循環好起來，「這樣肚子會餓、酒會好喝，但別喝太多」。最後「空氣乾杯」哈哈哈，「接下來請某某社長正式乾杯」。她看了看大家：「你們一定做得到。」然後宣布休息到十一點二十分，正好接上我上一篇寫的尾段。

我回台灣要帶走的四件事

這場講座是青年百億海外圓夢基金計畫核定的硬 KPI，Leader 資格也是回台之後「笑顏良藥」工作坊能不能用這個名字的關鍵。但比起證書，這九十五分鐘給我的是四個可以直接用的決定：

• 回台第一個月，先為自己每天笑十分鐘，不急著開課。講師第一年也是從一個人開始。
• 每個體操都要能說出「為了什麼」，背景可以換，目的不能丟。台語版的「忍尿笑」怎麼說成骨盆底肌，我要想一下。
• 一場的長度照場合定，寧短勿長，留一點「就這樣？」。社區場先試四十五分鐘。
• 台南的空間如果要辦常態的笑聚會，從第一天就收一點錢，非營利、非政治、非宗教。

查證與更正說明

講師上課引用的數字我另外查過，有幾處要說明。睡眠太短與失智風險的關係有大型追蹤研究支持（中年時每晚睡六小時以下，失智風險約高三成，Sabia 等人 2021 年發表於 Nature Communications），「睡眠是大腦清垃圾的時間」目前主要是小鼠研究（Xie 等人 2013 年 Science），「六個半小時」則是講師自己訂的門檻，日本厚生勞動省 2023 年的指南寫的是六小時以上。阿茲海默症的病理變化在發病前十五到二十五年就開始，這點和講師說的一致。身高隨年齡縮減是事實，但「做笑瑜伽讓身高回來」查無研究，文中寫為講師個人觀察。年長者視野死角與交通事故的關係有日本交通安全研究支持；「轉眼球能改善眼睛疲勞」查無。笑瑜伽改善睡眠有小型研究（Ko 與 Youn 2011 年）；改善肩頸僵硬則查無研究，文中都寫成學員與講師的自述。精神科集體作業治療的保險給付以每人每日兩小時為標準，和講師說的一致。她提到的重度身心障礙機構依地名查到的應是足利市的一間重症心身障礙者醫院，文中不具名。笑俱樂部「非營利、非政治、非宗教」與國際組織的規範一致；但「帶俱樂部不需要資格」是創始人早年的說法，國際組織現行網站寫的是需要受過訓練，文中照講師原話呈現。

檢查清單：你帶的那一場，問自己

• 我有沒有先為自己笑過，再去帶別人？
• 我設計的每一個動作，能不能用一句話說出「這是為了鍛鍊哪裡」？
• 我是不是在等對方笑出聲，才覺得自己做得好？
• 這一場的長度，是依照場地和對象定的，還是依照我想講多少定的？
• 面對做不到動作的人，我心裡有沒有先打了「做不到」的分數？
• 如果要常態辦，我有沒有想好收費與原則？

總結：先丟掉評價，再談做什麼

這天上午講師其實只講了一件事，換了四個角度說：帶笑瑜伽的人要先處理自己，每天笑十分鐘、對鏡子說我很可愛、不向對方索取笑容；然後才是技術，背景怎麼換、幾分鐘、怎麼收費。她面對重度障礙者的那段話，我會放在「笑顏良藥」互動指引的第一頁：重要的不是他有沒有笑出來，是你看不看得見他眼睛亮起來的那一秒。

延伸閱讀

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• Day2 上午尾段：講師的八分鐘示範與「答案寫在參加者臉上」
• 在日本的笑瑜伽社群，信任是怎麼建立的
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現場手記：這段錄音是整理檔案時才發現的，前一篇寫 Day2 尾段時我以為上午前半沒錄到。重聽的時候最有感的不是技術，是講師講神社第二天「一個人都沒來」的語氣，很平淡，像在講天氣。我在台灣辦過太多「第一次就要很多人」的活動，這一段把我拉回來。

本文依據 2026 年 10 月 25 日課程錄音整理，講師引用的研究與數據已另行查證，與講師說法不一致之處已在文中標示為「講師說法」；學員一律去識別化，口譯以「口譯」稱之。本文為教育部青年發展署青年百億海外圓夢基金計畫築夢工場組「笑顏良藥」計畫執行紀錄之一。