笑瑜伽怎麼帶？日本 Leader 講座的五個帶領提醒

內容目錄 顯示

2026 年 10 月 25 日下午一點多，東京台東區民會館九樓。笑瑜伽 Leader 養成講座第二天的下午課，一開始我先用中文跟口譯練一段開場白：「笑是一種呼吸法，重點不是要很開心或覺得很有趣。」口譯一句一句翻成日文。旁邊聽的人說，這段不必硬背，用自己的理解講就好，只是「身體和心會產生變化」這種重點要記住。再過半小時，我們就要四個人一組，輪流當帶領者。

這篇是我在青年百億海外圓夢基金「笑顏良藥」計畫裡，上完這堂課最後一個下午的紀錄。前一天和當天上午，講師教的是體操本身；這個下午換我們自己站出去帶，講師在旁邊看，一看到問題就喊停。如果你也在帶長輩活動、團康或任何需要「讓一群人跟著你做」的場合，這篇整理的是一位帶了十幾年的講師，當場改掉新手帶領者的哪些習慣，以及她為什麼這樣改。

「話能減就減。就算少了一點，大家還是會跟著做；話一多，大家就會用腦袋想太多。」——講師在第一輪實作後的提醒

下午怎麼上：先看一遍，再四人一組輪流帶

下午的流程很單純，就是「看、做、被改、再做」。講師先完整示範一輪坐著也能做的版本，包括給長輩用的「口腔笑操」：發「啪、啪、啪」的音要把嘴唇閉緊，講師說唇閉得起來，吞嚥時才比較不會嗆到，所以就算是長輩，她也會讓大家確實停住那一秒。示範完稍微休息，接著分組。

分組的規則是：每個人輪流把一整段帶完，包括「笑瑜伽是什麼」的開場說明、拍手、節奏、加入「呵呵哈哈哈」的口號、深呼吸、元氣姿勢，再自己串三個笑的體操。帶完後，帶領者先講三十秒自己的感想，另外三個人各講十秒回饋。

時段（約）	內容	我的觀察
13:16–13:42	講師完整示範坐姿版，含口腔笑操	講師說牆上貼的是她自己的「小抄」，示範時也邊看邊帶
13:48–14:32	四人一組輪流帶，帶完互給回饋	最卡的不是體操，是開場白和體操之間怎麼串
14:32–15:01	講師叫全班停下，逐一點出問題，挑人上台重帶	每個問題都很小，小到不講根本不會發現
15:01–16:01	全班輪流各帶一個體操，再試長輩版的變化玩法	輪到我帶「印度奶茶笑」
16:01–16:58	收尾練習、講理念、填問卷、結業分享、合照	講師把理念留到最後才講，理由很有意思

我在小組裡是最後一個，用中文帶，口譯逐句翻成日文：先想像一條很長的牙線穿過腦袋左右拉、把煩惱清掉，再像小朋友一樣牽手跳、吃一顆很酸的糖、最後抱一棵大樹深呼吸。帶完透過口譯轉述拿到的回饋有三點：每一段「哈哈哈」吐完，要留一個回來吸氣的空檔，不然大家沒時間吸氣；不用講瑜伽理論或功效，現場可能就有專業人士，問一句「有沒有吐乾淨？身體有什麼感覺？」就夠了；腦袋突然空白時，先插一個深呼吸，趁那段時間掃描一下，今天哪個部位還沒動到，就補一個動到那裡的笑。

我那組四個人帶完，大家的感想幾乎一樣：開場白背得再熟，一站到前面腦袋就一片空白。有位學員說，用自己的話講比照稿念容易得多；口譯也說，她幫我翻了好幾次，自己都快背起來了。聊到最後的結論是：要變成自己的話，前提是真的理解。

講師當場改掉的五個帶領習慣

大家帶完一輪，講師請全班注意，先說了一句：「大家第一次這麼努力，我其實不想挑毛病，但我想在壞習慣養成之前先講。」接著講的每一點，都是我自己在台灣帶活動時也常做的事。

新手常說的	講師建議	她的理由
拍手前先喊「好」「預備」	直接拍，不要插話	拍手本身就是信號，多一句反而打亂節奏
「麻煩大家」「謝謝大家」	拿掉	這些話把人分成提供服務的人和接受服務的人，像老師對學生
「請大家想像自己變成一架飛機」	「飛機笑。」然後開始做	沒人真的變得成飛機，「假裝你是」反而讓人卡住
邊講話邊拍手	講完再拍，或有麥克風再這樣做	長輩聽力不好，聲音和拍手疊在一起就聽不清楚
「這個好難」	先決定想讓大家怎樣離開	一說難，大家的腦袋就開始收集「難」的理由

「變成飛機」這一點，講師特別拿出來重做。她說差別真的很小：「接下來請大家當自己是飛機」和「飛機笑，哈哈哈」，前者聽的人會先想「我要怎麼變成飛機」，後者直接就能做。她的說法是，盡量不要讓人產生任何多餘的想法。

當時我在旁邊跟口譯小聲聊這段，我說我覺得她講的很多原則，其實都是同一件事：不要角色扮演。不要扮演飛機，也不要扮演老師或服務提供者。帶領者只是個媒介，大家透過你開始動，而不是透過你學會什麼。口譯補了一句：在華人社會，站上台就很容易被當成老師，主辦單位介紹時也會說「今天我們請到一位老師」。

這對我是很刺的提醒。我一開始學美國那套帶領技術時最卡的地方，就是我從康輔和台灣各種帶活動的訓練裡學到的，幾乎都是指令式的。指令越清楚越好、說明越完整越好，這在笑瑜伽裡剛好相反。

「為了讓對方更好理解，我們會說更多的說明。但在笑瑜伽裡，你不需要做這麼多說明。」

動線和耳朵：別讓大家繞成一個圓

接下來的回饋，跟話無關，跟腳和耳朵有關。一位學員帶「邊走邊呵呵哈哈哈」時，全班自然跟著她繞成一個大圓圈。講師喊停：「大家知道剛剛發生什麼事嗎？變成盆舞了。」她說帶領者不能直直地走，要走曲線，把人群切開；一旦繞成圓，動作就有了規律，規律一出來，人反而比較難笑。

那位學員重來一次，這次專心不讓大家繞圈，結果拍手又對不齊了。講師再停下來：「妳剛剛沒有在聽別人的拍手跟自己的有沒有對上。」她用 RAS（網狀活化系統，Reticular Activating System）來解釋：大腦會過濾掉大部分資訊，經驗少的時候，一次只能顧到一件事。這是自我成長書裡常見的簡化說法，不是嚴謹的神經科學描述，但拿來提醒帶領者很好用。所以她不准學員說「好難」，因為帶領者一說難，所有人的大腦都會開始找「難」的理由；也不必騙自己說簡單。她的做法是先決定「我想讓今天來的人都笑著回家」，大腦自然會去撿能達成這件事的資訊。

還有一個關於位置的提醒。一位學員帶「合掌打招呼笑」時站得離旁邊的人太近，對方只好往旁邊移開。講師請她往旁邊站一步，差距大概一公尺多，再請全班看：「在這裡和在那裡，看起來完全不一樣。」帶領者要站在所有人都看得到你、而且不必讓別人移動的位置。講師說，拍手和口號是最基本、也最難的，難就難在這些小地方。

我自己在台灣帶長輩團體，常常只注意前排的反應。這一段讓我意識到，帶領者其實要同時顧三件事：嘴巴少講、腳走曲線、耳朵聽大家的拍手。講師示範的時候，三件事看起來都不費力；輪到我們做，才知道她是一直在看。

一個體操怎麼說，大家才想做

第二輪是全班輪流，每人帶一個體操，帶完點下一個人。一位會整骨的學員說他從小喜歡相撲，想帶「相撲笑」。講師先問全班：大家臉上有寫「我想做相撲笑」嗎？然後追問他，為什麼想讓大家做？他說蹲馬步能讓骨盆和下半身穩，走路比較不容易跌倒。講師說，這句就對了：「我喜歡相撲」是你個人的事，多加一句對大家的好處，大家才會想跟。剛好他是整骨師，由他說出口就特別有說服力。

同一段回饋裡，講師還講了兩件關於「組體操順序」的事。第一，前兩個體操先選不太需要肢體接觸的，因為帶領者還不知道這群人對笑瑜伽有多少好感，一開場就要人握手，初次見面的人很容易退縮；接著可以連放幾個一個人就能做的笑，讓大家自己感覺到「呼吸好像變深了」。相撲笑本身沒問題，只是比較適合放在中段，講師建議把它當成第六個。第二，他開場說「最開始我先做一次」，這句等於「我示範給你們看」，也建議刪掉，直接說「相撲笑」然後開始做就好。

還有一個我很喜歡的觀察。這位學員帶的時候，又有同一位參加者一直移動。講師說，這沒有不好，有些人就是喜歡動；帶領者看出來之後，下一個體操就要選讓她不必移動的位置。如果發現某位長輩的手舉不起來，就設計成讓他不會困擾的動作。講師說，這才是「組體操」真正的意思：不是排好十個體操，而是看著眼前的人調整。

輪到我時，我帶的是「印度奶茶笑」（當時我順口說成「拉茶」）：天氣冷了，我們來喝一杯加了香料的印度奶茶，從高處往下倒、來回拉，邊拉邊「欸——」把聲音拉長。帶完拿到的提醒很具體：倒茶的動作左右兩邊次數要一樣，因為這是體操，要讓身體兩側都動到。講師最後說了一句：「很好喝的奶茶，謝謝。」另一位學員帶動肩膀的體操時也被提醒：故事說得很好，但動作要確實動到目標部位，體操才有意義。

也有一位從秋田來的學員，帶的是家鄉的「滑雪笑」：秋田是雪國，她從小就滑雪，請大家擺出滑下雪道的姿勢一起笑。背景是她自己的，好處是大家看得到的畫面，這一個講師沒有喊停。

結業前的最後一段：不必每個人同時笑

最後一節課，講師示範了幾個給長輩機構用的變化玩法。她說大家同時一直笑其實很累，在機構裡如果是幾個人圍坐，可以一個一個輪流笑，像波浪一樣傳下去；也可以兩個方向一起傳，或讓「烤地瓜」從小顆的「哈、哈」越傳越大顆。她的說法是，不需要全員一直一起笑，看著別人笑，也是一種很有效的參與方式，而且長輩常常會在這種玩法裡冒出很驚人的創意。

真正的收尾是一段完全不笑的練習。兩人一組面對面坐，牽起手，讓雙方都摸得到對方的脈搏，然後只是看著對方的眼睛。講師說：不用笑，不用講話，感受對方在呼吸、感受這個人活著。接著閉上眼睛，鬆開手，做幾輪「So-Ham」呼吸（她說「So」就吸氣、說「Ham」就吐氣）。結業分享時，講師補充說這段不是笑瑜伽創始人的練習，是她跟另一位小丑領域的老師學的。她的解釋是，不論貧富、身在戰亂還是相對安全的日本，我們都在共享同一個地球上的空氣；直接面對自己很難，所以先從眼前這一個人開始。

理念，講師刻意放在兩天的最後才講。她說笑瑜伽有很多事要做過才懂，一開始就講理念，大家也聽不進去。她講了三點：

動作創造情緒（Motion creates Emotion）：一般是先覺得好笑才笑，笑瑜伽是決定要笑就笑，動作在前。
幸福和喜悅不一樣：結婚、買車、蓋房子這類幸福在自己外面，追不完；喜悅是從內在湧出來的。講師引用創始人的說法，唱歌、跳舞、玩耍和笑這四件事，是引出內在喜悅的方式，而笑沒有好壞之分。
笑的身體是可以鍛鍊的：小時候的笑像清澈的小溪，長大學會察言觀色後，溪裡慢慢塞滿小石頭和淤泥；每一場笑的練習，就是撿掉一顆石頭。

講師說小孩一天笑三、四百次、大人只剩十幾次，這組數字網路上流傳很廣，但我查不到可靠的原始研究；心理學研究用日記法記錄成人，大約是一天十幾次（Martin & Kuiper, 1999）。小孩的數字，這裡只當成她的比喻來記。

結業分享：我找回的，是小時候的本能

結業前每個人講一段感想。有學員說兩天下來「幸福荷爾蒙」出了很多；有人說以後被提醒時，第一句不再說「我不行」；一位六十多歲的學員說，她最近常在想幸福和喜悅的差別，最後那段看著搭檔眼睛的練習，讓她覺得如果日常生活裡多一點這樣安靜看著對方的時候，吵架應該會變少。也有學員說，這是她要做的第二人生職涯。

我說的是講師第一天提到的一件事：她每天早上醒來，先在被窩裡做笑瑜伽。我聽到的時候嚇了一跳，因為我從小就會這樣做，只是後來家人覺得奇怪、室友嫌吵，就慢慢不做了。這兩天上完，我覺得我找回了自己原本的那個本能。講師聽完只回我一句：家裡嫌吵，就去公園。我說我現在會去爬山，在山上做。

帶回「笑顏良藥」：我在台灣要先改的四件事

這個下午對我在青年百億計畫的意義，是把「我會帶活動」這件事重新拆開來看。我在台灣的現場多半是日照中心和長輩團體，以下是我打算先改的部分：

講師的原則	我在台灣常見的做法	回台後打算怎麼做
話越少越好，不扮演老師	開場先自我介紹、說明今天的目的	開場白壓到一分鐘內，拍手直接開始
不說「假裝你是」	常用情境想像帶動作	保留情境，但只講名字和動作，不叫大家「想像」
前兩個體操不碰觸	常用握手、拍肩破冰	碰觸類往後放，先看這群人的接受度
看著眼前的人調整順序	照事先排好的流程走	流程只排骨架，現場依長輩的身體狀況換動作

這些原則有界線。講師的對象多半是日本社區和機構裡的長輩，台灣的日照中心常有失智或聽力退化的長輩，有時候確實需要多一句說明，或由照服員協助示範；我不會把「話越少越好」變成教條，而是先把多餘的話拿掉，再看需要補哪一句。

你可以這樣檢查自己的帶領

我開始一個動作之前，是不是習慣先喊「好」「預備」或「麻煩大家」？
我是不是常用「請想像自己是……」帶動作，而不是直接說名稱、直接做？
帶著大家走動時，隊形會不會不知不覺繞成一個圓？
我站的位置，是不是每個人都看得到我，而且沒有人需要讓開？
介紹一個動作時，我有沒有說出對參加者的好處，而不只是我自己喜歡？
遇到困難時，我是說「好難」，還是先想「我想讓大家怎樣離開」？

總結：帶領者的功課，是拿掉自己

兩天的養成講座，最後一個下午沒有教新的體操，教的是怎麼把自己從中間拿掉：少一句口令、少一個「假裝」、少一個讓人退縮的握手、少一次「好難」。講師每個回饋都小到不講就不會發現，但累積起來，就是一群人敢不敢在你面前笑出來的差別。

對我來說，這也是「笑顏良藥」計畫最需要帶回台灣的東西：不是更多活動點子，而是一個讓長輩不用想太多、就能跟著笑的帶領方式。

重點整理

帶笑瑜伽時，開始拍手前要不要先喊「預備」？

講師建議不要。拍手本身就是開始的信號，在拍手前插入「好」「預備」反而會打亂節奏。「麻煩大家」「謝謝大家」這類把帶領者和參加者分開的客套話，也建議一起拿掉。

為什麼帶笑瑜伽不建議說「請想像自己變成飛機」？

因為沒有人真的變得成飛機，「假裝你是」會讓參加者先卡在「我要怎麼變」。講師的做法是直接說「飛機笑」，然後開始做，盡量不讓人產生多餘的想法。

帶大家走動時，為什麼不能讓隊形繞成一個圓？

講師說一旦繞成圓，動作就有了規律，規律一出來人反而比較難笑。帶領者要走曲線把人群切開，同時用耳朵聽大家的拍手有沒有對齊。

笑瑜伽的體操順序怎麼排比較好？

講師建議前兩個先選不太需要肢體接觸的，因為還不知道這群人的接受度；接著放幾個一個人就能做的笑。更重要的是看著眼前的人調整，例如有人手舉不起來，就改成讓他不會困擾的動作。