一小時笑瑜伽怎麼排給長輩？日本笑瑜伽協會代表在特養的完整示範

十月三十日下午兩點，東京西邊的羽村市，一間特別養護老人院（特別養護老人ホーム，日本給重度需照顧長輩的長期入住機構，以下簡稱特養）的一樓交誼廳。坐在前排的是住民和附近社區來的長輩，後面站著外籍職員和來做職場體驗最後一天的國中生，牆上的螢幕連著二樓、三樓沒辦法下來的住民。帶領的是日本笑瑜伽協會代表，她事後笑著說：「我一個人就帶了四十五分鐘，本來還要留時間給別人的。」

這篇是我在青年百億海外圓夢基金「笑顏良藥」計畫裡的見學紀錄。我在東京上完笑瑜伽 Leader 養成講座，講座教的是三十分鐘的標準骨架，Day2 看過講師示範八分鐘的濃縮版；這次第一次完整看到同一位講師帶「一小時、對象是特養住民」的版本。我把錄音逐段拆開，整理出這一小時的五段結構、她針對特養長輩做的調整，以及我覺得台灣照顧現場可以直接拿去用的地方。

「我可以用語言讓人笑得更厲害，但我刻意不用。因為我用語言逗笑，別人就學不來了。」——日本笑瑜伽協會代表，2026 年 10 月 30 日帶完這一小時後

一小時的笑瑜伽，五段骨架怎麼排

先講結論：這一小時沒有魔法，就是講座教的骨架被「拉長」了。講座說三十分鐘要有說明、拍手、呼吸、一串笑的體操、哼唱和分享；想做六十分鐘，就多放幾個體操。現場的時間分配大致如下（依錄音時間碼推算，是約略值）：

開場與暖身：先讓長輩知道「做不好不是你老了」

我覺得整場最值得學的，是前十五分鐘。講師先問「八十幾歲的舉手、九十幾歲的舉手」，一路問到「六十歲以下的」，結果最年輕的是職員和國中生。接著她說：「要一直有元氣，就得先裝成有元氣的樣子。笑也一樣，每天一點點，笑的肌肉會動，就比較容易笑，也比較容易找到有趣的事。」

暖身有一個小設計讓我印象很深。她讓大家一手往前張開、一手握拳收在胸口，兩手交替喊「ho ho ha ha」，再反過來做。反過來那一輪很多人亂掉，連國中生都搞混了。她馬上解釋：「我們快跌倒的時候，手是張開撐地的，不會握拳。所以前面那隻手張開才是自然的，做不好不是年紀的關係。」一句話，把長輩可能的挫折感接住了。

手腕繞圈之後，她請大家把交握的手用力抽開，問「指尖是不是熱熱的？」再說「不用的地方，微血管會慢慢消失，動一動就會再長回來」。指尖對指尖輕拍、改成 1-2 節奏拍手，都在講同一件事：把血送到離大腦最遠的地方。她也特別提醒「戴口罩的人不要勉強，輕輕做就好」，以及「聲音從肚子出來，不要用喉嚨喊」。這些身體說明都是講師現場的說法，細節請以醫療專業資料為準。

「垂頭喪氣的時候想像中了樂透很難，舉起雙手萬歲的時候就容易多了。身體和心是連在一起的。」——講師帶元氣姿勢時的說明

三十五分鐘的體操：題材從眼前的人身上撈

第四段是全場最長的部分，也是最不像「照表操課」的部分。前面幾個是講座教過的經典體操：印度式打招呼笑（雙手合十、不說話、用笑代替問候）、量一公尺布的笑、洗衣板笑（搓自己的肋骨）、洗頭笑、搓背笑、臉部輕敲笑。搓背那一段她還順手聊起關西人和東京人洗背的手勢不一樣，也叫我一起做。

接下來的體操，就是從現場一個一個「問」出來的：

• 問一位外籍職員「來日本最驚訝的是什麼」，對方說是一直鞠躬，接著就做「被靜電電到也笑」的苦笑體操。
• 另一位說「第一次過冬」，就做「把耳朵摺成餃子」的耳朵笑，順便講早晚溫差大時摸耳朵的好處。
• 問菲律賓最自豪的是什麼，答「海」，就做游泳笑；問國中生最喜歡什麼，答「手機」，就做邊走邊抬腳、假裝講電話的手機笑。
• 聊到秋刀魚一尾要七百多日圓、高級超市的油豆腐貴得離譜，就接拔蘿蔔笑、昆布洗笑、磨蘿蔔泥笑（活動髖關節），最後是「看信用卡帳單也要笑」的帳單笑。
• 聊到酸桔和梅乾，就請大家做酸臉，說「光是想像酸的東西就會分泌口水，年紀大口腔變乾，蛀牙菌就容易繁殖」，再做互餵酸梅乾的笑。

然後她把我叫上前：「台灣話的 very good 怎麼說？」大家跟著喊「很好很好耶」。再問台灣名物，我說小籠包，她就做小籠包笑，還特地提醒「對著螢幕，也給二樓的人吃一個」；水果問到芒果和香蕉，最後把芒果、香蕉、榴槤、蘋果、楊桃全部打成一杯綜合果汁，請大家互相餵。最後一個是看著玄關池子裡的烏龜，接浦島太郎騎烏龜回家的烏龜笑。

這一段讓我理解講座說的「看」是什麼意思。體操名稱其實不重要，重要的是她一直在問、一直在聽，然後把對方的答案變成一個所有人都能做的動作。外籍職員、國中生、台灣來的我，都在這一小時裡被「用」到了。

收尾、帶領哲學，以及三種長度的比較

收尾是「啊、咿、嗚、呸」四個口型配全身動作的笑，接著深呼吸，然後請大家閉眼、坐直、雙腳踩穩，用哼的唱〈故鄉〉（ふるさと）。哼完再深呼吸，請大家轉頭看兩邊的人：「是不是比剛才更美了？」她用一句話收：「哈哈大笑時橫膈膜會大動作，全身血液循環變好，現在身體應該是暖的。」

會後我問她帶法，她說了一段我覺得是整天最重要的話。大意是：她講師經歷很長，用話術讓人笑並不難，但她刻意不用；因為只要她靠言語逗笑，我、還有這間特養每天帶的前副園長就做不到了。所以她把它做成「誰都能做的體操」。當然要配合眼前的人，但如果不做成誰都能做，就會變成她個人的手藝。

「如果不做成誰都能做的東西，就只會變成我個人的手藝。」——講師談自己的帶領原則

我自己的觀察是：前面那段暖身最有感，因為它跟我上週在橫濱日間照護看到的開場完全不同。橫濱那場多數是失智長輩，今天則是失智住民和能自理的地域長輩混在一起，開場就得同時照顧兩種人。上過 Leader 課再回頭看一次，才看得懂每一段為什麼這樣排。當然，這只是一位資深講師的一場示範，不是唯一正確的排法；台灣的機構帶法還要看長輩的身體狀況、口譯的節奏和場地條件調整。

帶一小時之前，你可以先問自己

• 開場的試笑，我是不是笑一次就停，把力氣留給後面？
• 暖身裡有沒有一句話，先把「做不好是因為老了」的念頭接住？
• 現場有沒有外籍看護、學生、家屬？我有沒有問他們一個問題，把答案變成體操？
• 一小時裡有沒有排兩三次深呼吸，讓戴口罩或體力差的人能喘口氣？
• 收尾有沒有讓大家安靜下來，看一看彼此的臉？
• 我有沒有太依賴自己的口才？換一個人來帶，這套還做得起來嗎？

總結：一小時不是把三十分鐘加倍，而是把現場的人放進來

這一小時的骨架和講座教的一模一樣：說明、拍手、呼吸、體操、哼唱。真正讓它變成一小時的，是講師一直在問問題、把答案變成動作，讓每個在場的人都被看見。這也是我在青年百億計畫裡想帶回台灣的東西：笑瑜伽的價值不在體操本身，而在一套「誰都能接手」的帶法。

同一天我也參觀了這間特養，聽前副園長講她怎麼把笑瑜伽從職員之間的小嘗試，一路帶到能登地震的災區。那一篇寫在〈老了也想住的特養長怎樣〉。

延伸閱讀

• 老了也想住的特養長怎樣：羽村神明園參訪心得（同一天的另一篇）
• 笑瑜伽 Leader 養成講座 Day1：一場三十分鐘的笑瑜伽長什麼樣
• 答案寫在參加者臉上：講師的八分鐘示範
• 橫濱精神科日間照護的笑瑜伽見學
• 在日本笑瑜伽社群裡建立信任
• 青年百億海外圓夢基金計畫申請完全指南

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見學手記：那天我和口譯都是感冒剛好，本來只打算在旁邊看。講師在第一個小時快結束時把我叫上前，問台灣的「很好」怎麼說，於是一屋子日本長輩跟著喊「很好很好耶」。那一刻我才真的懂，為什麼她說「題材從眼前的人身上撈」。

本文依現場錄音整理，講師的健康說明為現場口述，詳細依據請以醫療專業資料為準；機構住民、職員與參加者皆已去識別化，日方人員僅以職稱稱呼。本文為教育部青年發展署青年百億海外圓夢基金計畫築夢工場組「笑顏良藥」計畫執行紀錄之一。