你的內耗，來自太多評價：分清「評價」與「事實」，大腦才不會攻擊你

這是「團隊動力」系列的第二篇。在營隊課堂上，我帶的第一個活動，不是團康，而是請大家分清一件小事——「評價」和「事實」。因為我發現，一個人、一個團體會不會內耗、會不會分裂，往往就從這裡開始。

太多評價，團體就會分裂

我在課堂上講的第一句重點是：當你對自己、或對別人有太多評價的時候，就會有很多紛爭。

這很反直覺，但想想看：只要你腦中對某個人產生太多「形容詞」，你就會開始看他不順眼——即使那些形容詞是好的。例如「憑什麼他過得這麼好」，這也是一種評價。只要有人的地方，就會有評價；有評價，團體就很難不分裂。這不是誰的錯，是人腦的習慣。

評價 vs 事實，你分得出來嗎？

要鬆開評價，第一步是能「分辨」它。我在課堂上會帶大家玩一個很簡單的練習：看著同一張圖，說出「事實」而不是「評價」。

差別就在：事實是中性的描述，評價是多加了形容詞與判斷。當你能在開口前，先分辨自己講的是事實還是評價，你和別人的衝突，會少掉一大半。

你和別人之間的紛爭，常常不是來自事實，而是來自你替事實多加的那個形容詞。

DMN：你放空時，大腦正在攻擊你

為什麼人會有這麼多評價？這要從大腦說起。神經科學裡有一個名詞叫 DMN（預設模式網路）：當你什麼都沒做、放空靜止的時候，大腦某些區域反而會「高度活躍」。

它在忙什麼？思考「我是誰」、回想過去的懊悔、預演未來的擔憂、模擬那些你不敢面對的對話。人的生物本能是「戰或逃」——而你越是在生活中逃避某件事（例如一直不敢跟某個人把話講開），你的大腦就越會反覆「戰鬥」它，在你放空時一遍遍模擬。這就是內耗的來源。

你昨晚睡前在想什麼？「我要怎麼睡著」「明天要早起壓力好大」「我來這裡會遇到誰」——連睡覺這種本能，大腦都要拿來評價一番。這不是你不夠好，是大腦的預設機制就這樣。

帶著過去看現在，一定失真

DMN 還有一個副作用：我們會用「過去的行為」去評價一個人「現在的行為」。

舉例：如果你認定某個人「講話習慣敷衍」，那他這次隨口寫了幾個字、隨口回答，你就會自動解讀成「他又在敷衍了」。你把他的過去和現在連在一起，把你舊的評價套回他現在的行為上。只要你帶著過去去看一個人或一個團體，判斷一定會失真。

所以我在課堂上會提醒：今天你對一個剛認識的人「沒有負面評價」，不是因為你多寬容，而是因為你們還不熟、還沒有累積過去。真正的修練，是就算熟了，也願意讓對方「這一刻」重新被看見。

「太為別人想」，也是一種內耗

課堂上有位學員分享了她的故事：她在餐廳做外場，能把客人的候位時間控制到正負十分鐘已經很精準，卻還是為了「沒能做到百分之百」而反覆自責；甚至為了一個放她鳥、又佔了六個位子的客人，一整晚在心裡念了三次。她的同事（也是老闆）點醒她：「不要再內耗了。」她才發現，原來自己一直耗在「無法控制的事」上面。

我在現場問大家：你們看見了什麼？有人說「她很為別人著想」。沒錯——但太為別人著想，常常代表很少為自己著想。當你一直把注意力放在別人身上，總有一天會冒出一個聲音：「那我呢？」你會告訴自己那叫「在乎」，但很多時候，在乎的背後其實是「計較」，因為你太在意了。

現場手記：先鬆開評價，才談得上團隊

我為什麼要在「團隊動力」課，花這麼多時間談「評價」？因為一個團體裡，每個人的背景都不同，而團隊動力真正要處理的，就是「對齊每個人的認知」。如果每個人都帶著滿腦子的評價與預設進來，再多的團康活動也黏不起來。

所以先鬆開對自己、對別人的評價，把注意力從「別人怎樣、過去怎樣」帶回「此刻、我能做什麼」——這才是團隊，也是一個人心理健康的地基。

鬆開評價・檢查清單

• 開口前，我分得出自己講的是「事實」還是「評價」嗎？
• 我放空時，是不是一直在回想懊悔、預演擔憂？
• 我是不是用「他以前怎樣」在評價他「現在」的行為？
• 我是不是耗在「無法控制的事」上？
• 我有沒有把注意力，適時帶回自己身上？

總結：少一個形容詞，少一分內耗

內耗與紛爭，很多時候不是來自事實，而是來自我們替事實多加的評價。學會分辨評價與事實、認識大腦放空時的自我攻擊、不再用過去綁架現在、也不再用「為別人想」淹沒自己——你會發現，無論是自己的心，還是一個團隊，都會安靜、也強壯很多。

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—— 王慧龍 Larry｜青年培力講師 × 團隊動力

※ 本文是根據王慧龍〈團隊動力〉授課現場的逐字稿，重新梳理、改寫而成的手記；神經科學名詞為概念說明，細節請以專業文獻為準；學員個人資訊均已去識別化。